筋肉を効率良く付けるための筋トレ前・中・後の正しい食事を考える

先にまとめ

こんにちは、Keigo (@type00k) です。

筋肉を付けるためには「タンパク質を多めに摂る」というのは常識だけれど、筋トレの前中後は何を摂取すべきだろうか？

今回は筋肉を付けるための「筋トレ前・中・後」に必要な食事について紹介したい。

筋トレ前の食事

前提として、空腹状態でトレーニングするのはNGだ。体を動かすエネルギーが足りず、トレーニングで力を発揮できないからだ。集中力も保てない。

とはいえ、筋トレ直前に食事をするのもNGだ。胃に食べ物が残っていると、血液が消化器官のほうへ流れていく。その状態でトレーニングすると消化不良の原因にもなり、気分が悪くなる場合がある。

トレーニング中は、筋肉を動かすための血液が必要だ。十分に血液が回れば力も発揮しやすくなり、充実したトレーニングが可能になる。

つまり、

胃の中が空っぽで、エネルギーは満タン

という状態がトレーニング中の理想だ。そのためには「食事をするタイミング」が最も重要になる。

プロテインは、1時間前に

筋肉の材料になるプロテイン＝タンパク質は絶対に欠かせない。プロテインがなければどれだけトレーニングをしても筋肉は付かないからだ。

わりと最近までは、「プロテインの摂取はトレーニング後がゴールデンタイム」と言われていた。しかし、今では、トレーニングの1時間前こそが真のゴールデンタイムであり、より良い結果が得られると分かってきた。

トレーニング中は筋肉の「分解」と「合成」が同時に起こる。筋トレ前にプロテインを摂取することでトレーニング時の「血中アミノ酸濃度」が高まり、筋肉の分解を抑えることができる。

特に、トレーニング開始の60～75分前に40～50gのプロテインを摂取するのがオススメだ。トレーニング前後は多めに摂取するといい。

たとえば、ゴールドスタンダードのプロテインに付属しているスプーンは一杯30gだから、1杯半分ほど40～50gの量になる。

お腹が緩くなりやすい人は、水を少なめにして摂取すると改善されることが多いようだ。

僕は普段、定番のゴールドスタンダードのプロテインを飲んでいる。ダブルリッチチョコレート味が最高。

公式サイト：iHerb

筋トレでは継続してプロテインを摂取することが大切なので、安くて自分の好みの商品を選ぶことが大切だと思う。

「糖質」

僕が筋トレを始めて最初の頃に覚えた式がこれだ。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

炭水化物といえば、米やパン、麺類、イモなどだ。

特に糖質は、トレーニング前のエネルギー補給という面で必須だけれど、タイミングを間違えると筋トレの効果が下がってしまう。糖質を正しいタイミングで摂取してトレーニング効果を最大限発揮しよう。

消化に時間がかかるものほど、トレーニング開始から遡って摂取する必要がある。

何度も言うけれど、胃の中に食べ物がある状態でのトレーニングは消化不良の原因になる。だから食事のタイミングには気をつけよう。

筋トレ中はワークアウトドリンクで栄養補給

必須アミノ酸「EAA」

EAA（必須アミノ酸）は筋肉の材料そのもの。最近の筋トレ界隈では一大旋風を巻き起こしているサプリメントだ。

必須アミノ酸は人の体内で合成できないため、食事やサプリメントなど外から摂取する必要がある。

EAAは吸収が早いため10~15gをドリンクに混ぜ、トレーニング中に摂取するのがオススメだ。体重が80kg以上ある方は、EAAは20g程度がいいだろう。

血中アミノ酸濃度が最大になるまでの目安の時間は、だいたい以下のとおりだ。

EAAは体内への吸収が早い分、人によっては摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があるため、セットごとのインターバルなどで少しずつ飲むといい。

他にも、有名なアミノ酸としてBCAAがある。EAAが流行る前によく売れていた印象だ。

BCAAは筋タンパク合成を高め、そのシグナルとして働く。しかし、筋肉そのものの材料ではない。

筋肉の材料「EAA」が不足している状態でBCAAを摂取すると、トレーニングしている筋肉以外の筋肉を分解してしまう。

たとえば、腕のトレーニングをして筋肉をつけようとしても、体内に筋肉の材料EAAがなければ、脚の筋肉を分解して腕に持ってくる、といった具合に。

そのため、むやみにBCAAを単体で摂取するくらいなら、ホエイプロテインを少しずつ飲んだほうが効果は高いと言える。もちろん、トレーニング前にホエイプロテイン、トレーニング中にBCAAを摂取するのであれば効果はあるけれど。

増量するなら、マルトデキストリン

増量目的なら、マルトデキストリンをトレーニング中のドリンクとして摂取するのもオススメだ。粉飴とも言う。

マルトデキストリンはデンプンを一部分解して得られる炭水化物（糖質）だ。集中量が持続し、疲労回復にも良い。プロテインの吸収も良くなる。

カロリーは砂糖とほぼ同じ100gあたり382kcal。砂糖の約1/10の甘さだから飽きが来ずたくさん摂取できる。増量にはもってこいのサプリメントだ。

体重1kgあたり1gの摂取がオススメ。たとえば、体重が60kgなら60gだ。EAAと一緒に混ぜて飲むのが手っ取り早い。

筋トレ後の食事

炭水化物とタンパク質のセット

筋肉を付ける最も重要なホルモンは、成長ホルモンでも男性ホルモンでもなく「インスリン」だ。炭水化物を摂ることで「インスリン」が分泌される。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている。インスリンには、このアミノ酸を筋肉に運搬する役割がある。つまり、筋肉を効率よくつけるにはタンパク質だけでなく、炭水化物をしっかりと摂取することが大切だ。

トレーニング直後から48時間は筋肉の合成力が高まる。特にトレーニング後から3時間は300%以上も高まるとも言われている。

ハードにトレーニングをした後こそ、筋肥大のチャンス。炭水化物もしっかり摂取しよう。

少しの勉強と実践の繰り返しが大切

ざっくりまとめると、

ということになる。これらを先に覚えておくといいだろう。

最優先としては、やはりプロテインになる。予算がなければまずはプロテインだけでも飲むといいと思う。

公式サイト：iHerb

というわけで、以上です。読んでいただき、ありがとうございます。

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