先にまとめ
- デッドリフトは短時間で全身を鍛えられるので初心者にもオススメ
- ただし怪我をしやすい種目なので、フォームの習得が最優先
- 補足：筋トレを継続できる人は1000人中たったの6人というデータ
こんにちは、Keigo (@type00k) です。
スクワット、ベンチプレスに並ぶ筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」。
デッドリフトは使う筋肉よりも、使われない筋肉を数えたほうが早いくらい全身の筋肉を一度に鍛えられるのが最大の特徴だ。つまり、短時間でバルクアップ（筋肉をつけること）・ダイエットができる。
初心者ならトレーニング時間は10分でも十分かもしれない。面倒くさがりの人にも向いてる。というか僕がそうだから。
筋肉が付くと服が似合うようになるし、やる気が出るし、恋人もできで毎日が楽しくなると言い切るには過言もいいとこだけれど、筋トレ歴3年の僕がそんなデッドリフトの魅力を伝えたい。
タイトルに「すべての日本人が～」と書いけれど、あくまで健康な一般人を対象にした記事なので、今現在怪我をしている人や腰などに不安がある人は十分に注意してほしい。健康が一番大事。
デッドリフトはプル系の最強種目
デッドリフトは床からバーベルを持ち上げるトレーニング。引く動作だからプル系の種目と言われる。
こんな感じ。
デッドリフトはプル系だと最強種目としばしば言われているが、その理由が高重量を扱える種目だからだ。
簡単そうに見える種目だけれど、思ってる以上に正しく動かすこと自体が難しいことでも有名だ。
全身の筋力を最高効率で底上げできる
筋肉はストレスの応答反応によって大きくなるという原理がある。簡単に言えば、重い物を持って筋肉に刺激を与えると脳がそれに対応しようとして筋肉を大きくする指令を出す、というイメージ。
もう少し正確に言えば、筋肉を大きくする＝mTOR（細胞内のシグナル伝達。酵素）を活性化すること、と言われている。ただし現在でも完全な仕組みは分かっていない。
もちろんその際に筋肉の材料であるプロテイン（たんぱく質）が必要だから食事と休息も大事になってくる。
で、デッドリフトは広範囲の筋肉を短時間で刺激することができるため、全身を最高効率で鍛えることができる。鍛えられる筋肉は以下のとおり。
主に背中や脚、お尻が鍛えられる。その他にもバランスを取るために全身の細かい筋肉がたくさん使われることが分かる。ここまで同時に鍛えられるトレーニング種目はほとんどない。
まとめると、
- 高重量を扱える
- 全身の筋肉を一気に鍛えることができる
この2点において、プル系種目（ダンベルなどを引く動作があるトレーニング）の中ではデッドリフトが最強のトレーニング種目と言える。何事も最速で楽にできたほうがいい。
初心者こそやるべき
一般的にデッドリフトは、フォームが複雑かつ扱う重量から「上級者向けのトレーニング」というイメージがあるらしい。そもそも普通の人はデットリフトを知らないことが多い。
しかし僕は、デッドリフトは「初心者だからこそやるべきトレーニング」だと思ってる。
その理由は筋トレを始める頃はそもそも筋力がないから。初心者の頃は腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうが明らかに効率が良いことがすでに分かっている。これは研究にもあるし、YouTubeやインスタの筋トレインフルエンサーも口を揃えて言う内容だ。
参考論文：Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
補足： デッドリフト不要論について
ここは少し補足。僕の意見を少し述べておきたい。
しばしばネット上で「デッドリフト不要論」を見かける。初心者はデッドリフトでなく他の種目で代用すれば良い、という意見のこと。
「デッドリフト不要論」の主な理由は以下のとおりだ。
- デッドリフトはフォームの習得がとても難しい
- 悪いフォームだと腰を悪くする
- ストレッチポジションで強い負荷がかからない
言いたいことはとても良く分かる。しかし僕の考えは「筋トレ初心者こそフォームの習得を最優先にしながらどんどんやったほうがいい」と思っている。上記のとおり、長期的にはデッドリフトの方が時間効率が良いからだ。
怪我をしているならもちろん非推奨だけれど、それはどの種目でも同じだ。
対策①：フォームの習得を最優先する
デッドリフトは「間違ったフォームだと腰を痛めやすい」という危険性があるのも事実。だとすれば、初心者は扱う重量を極力低くして、正しいフォームの習得を心掛ければいい。
あとで紹介が、今はYouTubeでフォームを解説してる動画が山のようにある。トレーニングをする前に見て、月単位で時間を掛けて丁寧にフォームを身につけていけば問題ないと思う。
僕は最初の3ヶ月はYouTubeと自分で撮影した動画を見比べながら20kg～60kgでデッドリフトをしていた。そのおかげか3年経った今でも怪我はゼロだ。ウエイトリフター・パワーリフターと一緒にトレーニングしたときには「フォームが綺麗で直すところがほぼない」と褒められて少し嬉しかった。もちろん、これはサンプル1の、たまたま上手くいった事例という可能性も否定できない。
しかし、結局何年トレーニング経験を積もうがデッドリフトはデッドリフトをやらないとフォームが習得できないのは事実だ。
野球がしたいなら野球をするべきだ。バスケをやっても野球は大して上手くならない。
対策②：とにかく焦らない
筋トレで怪我をしてしまう原因のほとんどは間違ったフォームで高重量を扱うからだ。近所のおっちゃんが腰をやっちゃうのと一緒。無理は禁物。
他の要因の一つとして、ネット上での見栄やSNS映え承認欲求もあるかもしれない。自分は高重量扱えるので凄いだろう？的なやつ。
たとえば、筋トレ関連の動画を見ていると必ずと言っていいほど「扱う重量でマウント取ってくるやつ」が現れる。いわゆるマウント厨だ。どの時代にもいるよなあ。
- マウント厨の意見に触発された初心者が本来扱うべき重量より重く設定してしまう
- 十分な筋肉とフォームを確立していないのに挑戦する
- フォームが崩れて怪我をする、
このケースはけっこうあると思う。というか、一番多いんじゃないかな？
他にも、慣れてきた頃に慢心して無駄に高重量いくやつ。これもけっこうあると思う。
さて、ここでイチローのインタビューも見てみよう。体のセンサーを大事にしようね、という話。
イチロー「自分の持って生まれたバランスを崩したらダメ」
内容は「必要以上に筋肉を付けすぎると、体が自然に発するセンサーに自分が反応できなくなって怪我をしやすくなる。バランスを崩してはいけない」というものだ。
一部ネットでは「だから筋トレしてはいけない」「絶対に筋肉を増やしてはいけない」という地獄の論争が巻き起こっていたりしたけれど、決してそのようなことは言っていない。というか、イチローも筋トレはしている（有名な「初動負荷」も結局ウエイトトレーニング）。
大事なのは、「持って生まれたバランスを崩してはダメ」の真意だ。雑に言えば、「怪我をせず、エネルギー量が最小で最も動きのパフォーマンスが高くなる筋肉量って、人によって違うじゃん？」みたいな感じだと思う。
そういえば、以前イチローがインタビューで発言した「筋肉は鍛えられても、その周りの関節や腱は鍛えられない」が一時期話題になったが、現在のスポーツ科学では「腱は鍛えることができる」という見解が大半を占めているようだ。オリンピックの高跳びの選手たちはアキレス腱が異常に発達しているらしい。
また、イチローの「トラやライオンはウェイトしない」という発言に対して、ダルビッシュは「トラやライオンはウェイトしない」反論している。ツイッターで専門家も参戦していて面白い。
「トレーニングしたらおかしくなった」っていう人のほとんどが休養や栄養も理解していなくて、ただ数ヶ月やっただけで「ダメだ」となる。
ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) November 7, 2020
近年、野球の世界で日本人がトップ層に入るためには「フィジカル」が避けては通れない道になってきています。
話が少し逸れてしまった。
他にも「人体を理解すると、動きとかトレーニングに大分差が出る」と言っているので、雑に言えば「筋肉量だけにフォーカスするのではなく、怪我を防ぐためにも人体が発するセンサーを大事にしながら、よく考えてトレーニングしようぜ」ということになる。
フィットネスにも同じようなことは言える。
まずは、自分の感覚を信じよう
フォームを守らないと体の一部に悪い負担が掛かるし、フォームを守っていても「これは絶対に挙がらない。怪我をする」という感覚が必ずあるはずだ。怪我をしないために、正しいフォームと重量設定を排除してはいけない。他人ではなく、自分の感覚を大事にするべきだ。
そもそも、筋トレで「何kg挙げたから偉い」なんてものは存在しない。インパクトがあるからインスタ映えはするけれど、重量はただの数字でしかないし、体に数字は分からない。
ウエイトリフターやパワーリフター、ボディビルダーのように筋肉に命を掛けて生活していないなら、怪我をしないようにトレーニングしたほうがいいに決まっている。少なくとも僕は怪我はしたくないし寿命を縮めてくもない。
フィットネスは、怪我なく楽しく続けられることが一番だ。
あらゆるトレーニング種目にはメリットとデメリットがある。自分なりに上手く組み合わせてトレーニングするのも筋トレの面白さの一つだけれど、最初のうちは組み合わせを考えるのは難しい。だから多くても3種目くらいを徹底的にやるのがいい。
ということで、デッドリフトが不要かどうかは体がある程度出来上がってから（筋トレして1～2年くらい）考えても遅くないだろう、というのが僕の意見だ。
それでも反対意見はあるだろうから参考までにしてほしい。
正しいフォームを学ぶことが一番大事
何度も言うけど、デッドリフトはフォームがとても重要。
実はトレーニング上級者（に見える人）でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいる。
みんな僕より筋肉があって凄いのは確かだけど、筋トレ1年目ときの僕よりフォームが間違っている（自分で言うのもだけれど）。
デッドリフトを始める前に、正しいフォームをまず動画でしっかり学ぼう。できれば指導者に教えてもらうのがベスト。
正しいフォームをYouTubeで学ぶ
まずは、正しいデッドリフト講座を見よう。
初心者から上級者まで必見。非常に丁寧にまとまっていて素晴らしい。
で、次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」を見よう。
ここまで見ても実際にやってみると最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいはず。
足幅が1cm変わるだけでも全然感覚が違うし、何を意識するかでもフォームがだいぶ変わる。できればカメラで自分のフォームを確認するといい。
僕もコツを掴み始めるのに3ヶ月以上掛かった。コツを掴むと楽に挙がる感覚がある。
注意点
違和感を感じたら即中止
間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性がある。だから違和感を感じたら即中止しよう。おそらくフォームが間違ってる。体のセンサーを大事に。
何度も言うけど、初めのうちは重量にこだわるよりも正しいフォームを身に付けることを優先しよう。
週に1回で十分
初心者は週1回でもいいと思う。フォームの習得を考えて回数を増やしたとしても週2回。ここはいろいろな意見があると思う。筋トレは休むことも同じくらい大事。ただ休みすぎてもいけないから難しいところ。
僕が初めてのデッドリフトした時は翌日全身が筋肉痛になった。それくらい使う筋肉が多い証拠だ。初めはバーベルのみ（20kg）かつ定番の10回 x 3セットで十分。フォームに慣れてきたら毎週2.5kgずつ増やしていくのがいい。
数ヶ月もすれば神経が発達するから自然と重量を扱えるようにもなる。
あると便利なアイテムは2つ
バーベルさえあればデッドリフトはできる。ただ、以下のアイテムを使うとより高重量でトレーニングができる。
初心者のうちは不要だけれど、そのうち必要になるので持っていてもいいと思う。
腹圧を高める「パワーベルト」
パワーベルトは腰に巻いて使う。お腹に空気を貯めて、その圧力（腹圧）で身体をサポートするアイテム。より高重量に挑戦できて腰を守ってくれる役割もある。鎧をまとっているような安心感がある。
デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるから持っておくと便利。
ポチップ
握力をサポートする「リストストラップ」
デッドリフトは高重量になるほど、どうしても握力が先に限界を迎える。オーバーグリップだと僕は120kgあたりから限界だ。
その握力をサポートしてくれるのがリストストラップ。
ゴールドジムのストラップは安くて耐久性がある。コスパが良いのでオススメ。洗濯機にぶち込んで洗える。
ポチップ
リストストラップの使い方
左右の手首とバーベルに左右対称に巻くのがコツ。
この動画が分かりやすくて参考になった。
デッドリフトについては終わり。
少し余談：そもそも日本人は筋トレをしない？
筋トレ関連の記事をいろいろ見てたら面白い情報があったから紹介する。
日常的に筋トレしてます？ というお話。
日本のフィットネス人口がたったの3%しかないという事実
「フィットネス人口」という言葉がある。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか？ という指標のこと。
Fitness Businessの調査によると、日本・アメリカ・イギリスのフィットネス人口は以下のようになってる。
- アメリカ……17.6%（5720万人）
- イギリス……14.3%（920万人）
- 日本……3.3%（424万人）
結論、
日本人は運動しない。
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