先にまとめ
- デッドリフトは短時間で全身を鍛えられるので初心者にもオススメ
- ただし怪我をしやすい種目なので、フォームの習得が最優先
- 補足：筋トレを継続できる人は1000人中たったの6人というデータ
こんにちは、Keigo (@type00k) です。
スクワット、ベンチプレスに並ぶ筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」。
デッドリフトは使う筋肉よりも、使われない筋肉を数えたほうが早いくらい全身の筋肉を一度に鍛えられるのが最大の特徴だ。つまり、短時間でバルクアップ（筋肉をつけること）・ダイエットができる。
初心者ならトレーニング時間は10分でも十分かもしれない。面倒くさがりの人にも向いてる。というか僕がそうだから。
筋肉が付くと服が似合うようになるし、やる気が出るし、恋人もできで毎日が楽しくなると言い切るには過言もいいとこだけれど、筋トレ歴3年の僕がそんなデッドリフトの魅力を伝えたい。
タイトルに「すべての日本人が～」と書いけれど、あくまで健康な一般人を対象にした記事なので、今現在怪我をしている人や腰などに不安がある人は十分に注意してほしい。健康が一番大事。
デッドリフトはプル系の最強種目
デッドリフトは床からバーベルを持ち上げるトレーニング。引く動作だからプル系の種目と言われる。
こんな感じ。
デッドリフトはプル系だと最強種目としばしば言われているが、その理由が高重量を扱える種目だからだ。
簡単そうに見える種目だけれど、思ってる以上に正しく動かすこと自体が難しいことでも有名だ。
全身の筋力を最高効率で底上げできる
筋肉はストレスの応答反応によって大きくなるという原理がある。簡単に言えば、重い物を持って筋肉に刺激を与えると脳がそれに対応しようとして筋肉を大きくする指令を出す、というイメージだ。
もう少し正確に言えば、筋肉を大きくする＝mTOR（細胞内のシグナル伝達。酵素）を活性化すること、と言われている。ただし現在でも完全な仕組みは分かっていない。
もちろんその際に筋肉の材料であるプロテイン（たんぱく質）が必要だから食事と休息も大事になってくる。
で、デッドリフトは広範囲の筋肉を短時間で刺激することができるため、全身を最高効率で鍛えることができる。鍛えられる筋肉は以下のとおりだ。
主に背中や脚、お尻が鍛えられる。その他にもバランスを取るために全身の細かい筋肉がたくさん使われることが分かる。ここまで同時に鍛えられるトレーニング種目はほとんどない。
まとめると、
- 高重量を扱える
- 全身の筋肉を一気に鍛えることができる
この2点において、プル系種目（ダンベルなどを引く動作があるトレーニング）の中ではデッドリフトが最強のトレーニング種目と言える。何事も最速で楽にできたほうがいい。
初心者こそやるべき
一般的にデッドリフトは、フォームが複雑かつ扱う重量から「上級者向けのトレーニング」というイメージがあるらしい。そもそも普通の人はデットリフトを知らないことが多い。
しかし僕は、デッドリフトは「初心者だからこそやるべきトレーニング」だと思ってる。
その理由は筋トレを始める頃はそもそも筋力がないから。初心者の頃は腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうが明らかに効率が良いことがすでに分かっている。これは研究にもあるし、YouTubeやインスタの筋トレインフルエンサーも口を揃えて言う内容だ。
参考論文：Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
補足： デッドリフト不要論について
ここは少し補足。僕の意見を少し述べておきたい。
しばしばネット上で「デッドリフト不要論」を見かける。初心者はデッドリフトでなく他の種目で代用すれば良い、という意見のこと。
「デッドリフト不要論」の主な理由は以下のとおりだ。
- デッドリフトはフォームの習得がとても難しい
- 悪いフォームだと腰を悪くする
- ストレッチポジションで強い負荷がかからない
言いたいことはとても良く分かる。しかし僕の考えは「筋トレ初心者こそフォームの習得を最優先にしながらどんどんやったほうがいい」と思っている。上記のとおり、長期的にはデッドリフトの方が時間効率が良いからだ。
怪我をしているならもちろん非推奨だけれど、それはどの種目でも同じだ。
対策①：フォームの習得を最優先する
デッドリフトは「間違ったフォームだと腰を痛めやすい」という危険性があるのも事実。だとすれば、初心者は扱う重量を極力低くして、正しいフォームの習得を心掛ければいい。
あとで紹介が、今はYouTubeでフォームを解説してる動画が山のようにある。トレーニングをする前に見て、月単位で時間を掛けて丁寧にフォームを身につけていけば問題ないと思う。
僕は最初の3ヶ月はYouTubeと自分で撮影した動画を見比べながら20kg～60kgでデッドリフトをしていた。そのおかげか3年経った今でも怪我はゼロだ。ウエイトリフター・パワーリフターと一緒にトレーニングしたときには「フォームが綺麗で直すところがほぼない」と褒められて少し嬉しかった。もちろん、これはサンプル1の、たまたま上手くいった事例という可能性も否定できない。
しかし、結局何年トレーニング経験を積もうがデッドリフトはデッドリフトをやらないとフォームが習得できないのは事実だ。
野球がしたいなら野球をするべきだ。バスケをやっても野球は大して上手くならない。
対策②：とにかく焦らない
筋トレで怪我をしてしまう原因のほとんどは間違ったフォームで高重量を扱うからだ。近所のおっちゃんが腰をやっちゃうのと一緒。無理は禁物。
他の要因の一つとして、ネット上での見栄やSNS映え承認欲求もあるかもしれない。自分は高重量扱えるので凄いだろう？的なやつ。
たとえば、筋トレ関連の動画を見ていると必ずと言っていいほど「扱う重量でマウント取ってくるやつ」が現れる。いわゆるマウント厨だ。どの時代にもいるよなあ。
- マウント厨の意見に触発された初心者が本来扱うべき重量より重く設定してしまう
- 十分な筋肉とフォームを確立していないのに挑戦する
- フォームが崩れて怪我をする、
このケースはけっこうあると思う。というか、一番多いんじゃないかな？
他にも、慣れてきた頃に慢心して無駄に高重量いくやつ。これもけっこうあると思う。
さて、ここでイチローのインタビューも見てみよう。体のセンサーを大事にしようね、という話。
イチロー「自分の持って生まれたバランスを崩したらダメ」
内容は「必要以上に筋肉を付けすぎると、体が自然に発するセンサーに自分が反応できなくなって怪我をしやすくなる。バランスを崩してはいけない」というものだ。
一部ネットでは「だから筋トレしてはいけない」「絶対に筋肉を増やしてはいけない」という地獄の論争が巻き起こっていたりしたけれど、決してそのようなことは言っていない。というか、イチローも筋トレはしている（有名な「初動負荷」も結局ウエイトトレーニング）。
大事なのは、「持って生まれたバランスを崩してはダメ」の真意だ。雑に言えば、「怪我をせず、エネルギー量が最小で最も動きのパフォーマンスが高くなる筋肉量って、人によって違うじゃん？」みたいな感じだと思う。
そういえば、以前イチローがインタビューで発言した「筋肉は鍛えられても、その周りの関節や腱は鍛えられない」が一時期話題になったが、現在のスポーツ科学では「腱は鍛えることができる」という見解が大半を占めているようだ。オリンピックの高跳びの選手たちはアキレス腱が異常に発達しているらしい。
また、イチローの「トラやライオンはウェイトしない」という発言に対して、ダルビッシュは「トラやライオンはウェイトしない」反論している。ツイッターで専門家も参戦していて面白い。
「トレーニングしたらおかしくなった」っていう人のほとんどが休養や栄養も理解していなくて、ただ数ヶ月やっただけで「ダメだ」となる。
ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) November 7, 2020
近年、野球の世界で日本人がトップ層に入るためには「フィジカル」が避けては通れない道になってきています。
話が少し逸れてしまった。
他にも「人体を理解すると、動きとかトレーニングに大分差が出る」と言っているので、雑に言えば「筋肉量だけにフォーカスするのではなく、怪我を防ぐためにも人体が発するセンサーを大事にしながら、よく考えてトレーニングしようぜ」ということになる。
フィットネスにも同じようなことは言える。
まずは、自分の感覚を信じよう
フォームを守らないと体の一部に悪い負担が掛かるし、フォームを守っていても「これは絶対に挙がらない。怪我をする」という感覚が必ずあるはずだ。怪我をしないために、正しいフォームと重量設定を排除してはいけない。他人ではなく、自分の感覚を大事にするべきだ。
そもそも、筋トレで「何kg挙げたから偉い」なんてものは存在しない。インパクトがあるからインスタ映えはするけれど、重量はただの数字でしかないし、体に数字は分からない。
ウエイトリフターやパワーリフター、ボディビルダーのように筋肉に命を掛けて生活していないなら、怪我をしないようにトレーニングしたほうがいいに決まっている。少なくとも僕は怪我はしたくないし寿命を縮めてくもない。
フィットネスは、怪我なく楽しく続けられることが一番だ。
あらゆるトレーニング種目にはメリットとデメリットがある。自分なりに上手く組み合わせてトレーニングするのも筋トレの面白さの一つだけれど、最初のうちは組み合わせを考えるのは難しい。だから多くても3種目くらいを徹底的にやるのがいい。
ということで、デッドリフトが不要かどうかは体がある程度出来上がってから（筋トレして1～2年くらい）考えても遅くないだろう、というのが僕の意見だ。
それでも反対意見はあるだろうから参考までにしてほしい。
正しいフォームを学ぶことが一番大事
何度も言うけど、デッドリフトはフォームがとても重要。
実はトレーニング上級者（に見える人）でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいる。
みんな僕より筋肉があって凄いのは確かだけど、筋トレ1年目ときの僕よりフォームが間違っている（自分で言うのもだけれど）。
デッドリフトを始める前に、正しいフォームをまず動画でしっかり学ぼう。できれば指導者に教えてもらうのがベスト。
正しいフォームをYouTubeで学ぶ
まずは、正しいデッドリフト講座を見よう。
初心者から上級者まで必見。非常に丁寧にまとまっていて素晴らしい。
で、次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」を見よう。
ここまで見ても実際にやってみると最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいはず。
足幅が1cm変わるだけでも全然感覚が違うし、何を意識するかでもフォームがだいぶ変わる。できればカメラで自分のフォームを確認するといい。
僕もコツを掴み始めるのに3ヶ月以上掛かった。コツを掴むと楽に挙がる感覚がある。
注意点
違和感を感じたら即中止
間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性がある。だから違和感を感じたら即中止しよう。おそらくフォームが間違ってる。体のセンサーを大事に。
何度も言うけど、初めのうちは重量にこだわるよりも正しいフォームを身に付けることを優先しよう。
週に1回で十分
初心者は週1回でもいいと思う。フォームの習得を考えて回数を増やしたとしても週2回。ここはいろいろな意見があると思う。筋トレは休むことも同じくらい大事。ただ休みすぎてもいけないから難しいところ。
僕が初めてのデッドリフトした時は翌日全身が筋肉痛になった。それくらい使う筋肉が多い証拠だ。初めはバーベルのみ（20kg）かつ定番の10回 x 3セットで十分。フォームに慣れてきたら毎週2.5kgずつ増やしていくのがいい。
数ヶ月もすれば神経が発達するから自然と重量を扱えるようにもなる。
あると便利なアイテムは2つ
バーベルさえあればデッドリフトはできる。ただ、以下のアイテムを使うとより高重量でトレーニングができる。
初心者のうちは不要だけれど、そのうち必要になるので持っていてもいいと思う。
腹圧を高める「パワーベルト」
パワーベルトは腰に巻いて使う。お腹に空気を貯めて、その圧力（腹圧）で身体をサポートするアイテム。より高重量に挑戦できて腰を守ってくれる役割もある。鎧をまとっているような安心感がある。
デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるから持っておくと便利。
ポチップ
握力をサポートする「リストストラップ」
デッドリフトは高重量になるほど、どうしても握力が先に限界を迎える。オーバーグリップだと僕は120kgあたりから限界だ。
その握力をサポートしてくれるのがリストストラップ。
ゴールドジムのストラップは安くて耐久性がある。コスパが良いのでオススメ。洗濯機にぶち込んで洗える。
ポチップ
リストストラップの使い方
左右の手首とバーベルに左右対称に巻くのがコツ。
この動画が分かりやすくて参考になった。
デッドリフトについては終わり。
YouTubeメンバーシップ限定動画
もっとディープな動画が見られる「YouTubeメンバーシップ」もやっています。
僕の体験談も踏まえたオススメ機材・商品やハウツー、美容、筋トレ、ゲーム、配信のアーカイブなど幅広く視聴可能です。
特に、ブログでは伝えきれない僕の本音や裏話、視聴者の質問に無制限に答えるなど、みんなが最大限満足できる情報をお届けしています。
登録はこちら：YouTubeメンバーシップ
少し余談：そもそも日本人は筋トレをしない？
筋トレ関連の記事をいろいろ見てたら面白い情報があったから紹介する。
日常的に筋トレしてます？ というお話。
日本のフィットネス人口がたったの3%しかないという事実
「フィットネス人口」という言葉がある。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか？ という指標のこと。
Fitness Businessの調査によると、日本・アメリカ・イギリスのフィットネス人口は以下のようになってる。
- アメリカ……17.6%（5720万人）
- イギリス……14.3%（920万人）
- 日本……3.3%（424万人）
結論、
日本人は運動しない。
確かに日本では高校を卒業したら運動する人は極端に減るだろうし、そもそも国全体で運動する機会が少ない。
調べてみると、どうやら日本はスポーツ後進国らしい。まあ政府がスポーツにまともな予算を付けないから当然の結果。
スポーツ産業化の推進
（日本では20年の間）スタジアムやアリーナなどのスポーツ施設が郊外の何もない場所に建設され、多くの学校が土のグラウンドや冷暖房設備のない体育館を依然として使っていることなどが、その事実を物語っています。
ただ、最近はYouTubeやSNSの影響で、日本でもトレーニングをする人はかなり増えてきた印象がある。
海の向こうではみんな筋トレしてる
「欧米では～」「海外だと～」とかあんまり言いたくないんだけど、学べることはたくさんある。そもそも明治以降は欧米の真似事で日本は発展してきた。真似は悪いことじゃない。
僕がバックパッカーで世界一周していたときも、欧米には至るところにフィットネスジムがあって、地域差はあれどひと月約3000円ほどで利用できた。日本だと未だに10,000円近くする所も多い。
で、海外では全体的にフリーウエイトが人気なんだ。特にアメリカだと高校生くらいから筋トレの授業が行われる学校もある。
若い頃から正しい筋トレの知識を持ち、日々筋トレをする生活──。どうりで体格の良い人が多いわけだ。
まあ、太っている人も桁違いに多いのは否めない。この辺は筋トレというより遺伝子の問題もあるみたい。
日本のダイエットは死んでも筋トレしない
欧米だと、男性だけではなく女性も積極的に筋トレをやってる。これは素晴らしいよね。
美しいフォームでスクワットやデッドリフトに取り組む人が大勢いる。フィットネスが盛んだから、それが健康的で引き締まった良い身体になる近道だと国民ベースで知ってるんだろうね。
逆に日本だと「とにかく体重が減りさえすれば、ダイエットは成功」という謎の認識が浸透してる気がしてならない。それって悪く言えば、ただの不健康じゃん。
筋トレを死んでもしないダイエットは、当然筋肉が減る。ってことは身体のハリがなくなっちゃう。最終的に肉体美・健康美というよりただのガリガリになるわけど、それをみんな望んでるの？
そういう正しくない情報（と僕は思う）がメディアで蔓延してるわけだけど、もし成長過程の10代の学生が真似してダイエット（）すれば将来的な身体や脳の成長にも影響が出てくるし……って思うとわりと罪深いと思うんだよね。
まあ価値観は人それぞれだし生き方は自由だから否定する気はないけど、僕は僕で意見を言う。
体重はただの数字だから目安にはなるんだけど、他人はそもそも数字を見て判断しない。
体重が40kgを切ってるかどうかなんてどうでもいいんだ。
問題は、お尻が重力に勝ってるか、Tシャツ越しに分かる胸板の厚さがあるかどうかなんだ。異論は認める。
最終的には自分の身体を鏡で見て判断するのが唯一の正解だと思う。
ちなみに、体重計で測定できる体脂肪率も精度は低いのであまり参考にならない。というか体脂肪率の確実な測定方法はこの世に存在しない。体重計よりも鏡を買うべき。
日本で流行るダイエットはいつも独特すぎる
以下、日本で流行ったダイエット。テレビや雑誌、書籍で続々と紹介されたものらしい。
1970年代……紅茶キノコダイエット
引用：年代流行
1980年代……りんご、こんにゃく、ゆで卵ダイエット
1990年代……寒天、黒酢、唐辛子ダイエット
2001年……ミネラルウォーターダイエット
2003年……にがりダイエット
2004年……グレープフルーツダイエット
2005年……プーアール茶ダイエット
2006年……チョコレートダイエット
2007年……納豆、キャベツダイエット
2008年……朝バナナダイエット
2009年……夜トマトダイエット
2010年……ヨーグルトダイエット
2013年……鯖缶ダイエット
この手のダイエットで成功した人はどれだけ存在すんだろう。少なくとも僕は知らない。
筋トレの「き」の字も出てこない。「食材」ダイエットばかり。
その理由は簡単で、
企業が儲かるから。
「○○を食べるだけ」などで良い身体を手に入れる方法は存在しない。あったとしたらそれは劇薬だから食べちゃ駄目。
確かに食事は大切。だけど健康的な引き締まった良い身体にするには男女共に筋トレが欠かせない。
こういう企業の戦略に騙されないようにしたい。
勝利の方程式は、常にシンプル
ボディメイクに必要なのは、正しい筋トレと正しい食事。もちろん寝ることも大切。
筋肉を付けて、基礎代謝を上げて、脂肪を落とす。
これがボディメイクの基本。つまり算数。
筋肉こそ、最高のファッション
僕の知人に「筋トレすると脚が太くなっちゃうから嫌～」という面白い冗談を言う腐れ縁がいるんだけど、言いたい。
そう簡単に筋肉は付かねんだ、これが。
最初の1年はボーナスがあるからうまくやれば5～10kgくらい筋肉は増えるんだけど、それ以降は正しい筋トレと食事のバランスを考えた生活を続けてやっと筋肉が100g増える、とかそういう世界の話だということを知っておいてほしいんだ。というか脚トレは最初脂肪が減るから細くなるぞ。
じゃあ、筋トレはどれだけ続ければ体型が変わるの？ って思うだろうから自身の経験を書く。
- 1ヶ月続けると「んー、なんかちょっと変わった……か？」と思う。
- 2ヶ月続けると「これ絶対筋肉付いてるわ、前よりおっぱいがでけえ」と思う
- 3ヶ月続けると「もしかして筋トレしてる？」と周りに言われ始める。
そして1年続けると、サイズが合わなくなった大量の服をメルカリに出品することになる。
お気に入りのリーバイスはジッパーが閉まらない。せっかく作ったオーダージャケットもボタンが留まらない。Tシャツは子供サイズを着てるみたいになっちゃう。なんて素敵。
というデメリットはあるんだけど、筋肉が付くとTシャツとデニムパンツのシンプルな服装でも十分カッコいい。
筋トレこそ、最高のファッション。
ここ数年、日本でフィットネスが流行りまくってる
色々書いたけど、ここ数年で日本のフィットネス業界は拡大し続けてる。僕の家の近所にもジムができた。やったね。
今まで日本ではフィットネスが流行っていなかったが故に細身のスマートな体型が好まれていたけど、それも変わりつつあるらしい。まあ風の噂で聞いただけだから確証はない。
フィットネスが広がると体型の良い人が増える。すると、さらに筋トレの良さが広がってフィットネス人口がもっと増える。フィットネス人口が増えればスポーツジムの会員費も価格競争で安くなる。
みんなが通い始めれば、健康にもなるから医療費も下がる。
家でのトレーニングはオススメできない
散々言っといてだけれど、家トレはNG。
よほどの堅い意志がなければダンベルとか買っても置物になるのがオチだと思う。
モチベーションの維持するためにも、ジムかパーソナルトレーニングを強くオススメする。
フィットネスジムの裏事情
2017年の某大手フィットネスジムの約80％の会員は、幽霊会員（会費を払い続けているけどジムの利用がない会員）らしい。
1000人の中の30人がジムに通っていて、その中で継続してトレーニングしている人が6人。
引用：ジム会員の80%が幽霊会員！？日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較
皮肉なことに、幽霊会員のおかげでジムの経営が成り立っているという現実がある。
ジムの会員費だけ払って通わないのはもったいない。だけど、人間なんてそんなもんだよね。続けるのが一番難しい。
まとめ：デッドリフトはコスパ最強
デッドリフトは翌日必ずと言っていいほど筋肉痛になるから最初は張り切らずにやるのがオススメ。
まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えよう。1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはず。怪我をしないこと第一でトレーニングを続けたい。
というわけで、以上です。読んでいただき、ありがとうございます。
