すべての日本人が取り組むべき究極の筋トレ「床引きデッドリフト」という名のプル系最強種目
どうも、Keigoです！
スクワット、ベンチプレスに並び、筋トレBIG3の一つで有名な種目「デッドリフト」。
デッドリフトは使う筋肉よりも使われない筋肉を数えたほうが早いくらい全身の筋肉を鍛えられます。全身を一気に鍛えられるということは、短時間でバルクアップ（※筋肉をつけること）・ダイエットができます。
トレーニング時間は10分で良いので、面倒くさがりの人にも向いています。というか僕がそうなので。筋肉が付くとやる気が出るし、服が似合うようなるので毎日がすごく楽しくなります。
デッドリフトの魅力やトレーニング方法、注意点について説明していきます。
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プル系最強種目「デッドリフト」とは？
バーベルを使ったトレーニングとして最も有名なBIG3。デッドリフトはそのうちの一つです。
▼筋トレ歴ちょうど1年目（2019年8月）のデッドリフト
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やると分かりますが、デッドリフトは筋トレのパフォーマンスを底上げする本当に効率の良いトレーニング種目です。
デッドリフトが最強の理由……それは最も高重量を扱える種目だからです。
筋肉はストレス応答によって大きくなります。一般的に高重量を扱うことで全身の筋肉にストレスを与え、筋肥大へ繋げることができます。
つまり、軽い重量でチンタラやっても筋肉は付きません。やらないよりはマシですが効率がよろしくないです。
デッドリフトは、広範囲の筋肉を短時間で刺激することができるというメリットがあります。
- 高重量を扱う
- 全身の筋肉を刺激する（広背筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、腹筋、etc.
この2つの点において、およそプル系種目ではデッドリフトが間違いなく最強のトレーニング種目と言えます。
何事も最速で、最安で、最も楽にできたほうが良いに決まっています。ボディメイクはデッドリフトこそが一番の近道だと僕は思います。
デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング
デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと比べフォームが複雑かつ扱う重量から「上級者がやるトレーニングだ」というイメージがあります。
しかし、デッドリフトは初心者だからこそやるべきトレーニングだと思っています。僕も筋トレ1年目はデッドリフトばかりやっていました。
トレーニングを始めた頃はどうしても筋力がありません。そのため、腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうがより早く、確実に良い身体になります。
特に筋トレ初心者にとっては、デッドリフト以上に効率的な種目はないというくらい身体をたくましくしてくれます。もちろん男性だけでなく女性にもおすすめの種目です。
しかし、間違ったフォームでデッドリフトをすると「腰を痛めやすい」という危険性があるのも事実です。そのため、初めのうちは扱う重量は低くし設定し、まずは正しいフォーム（最大筋力が発揮できて怪我をしにくいフォーム）を習得することを心がけるといいです。
〇〇kg上げたから凄い、偉い！ というのはありません。重量はただの数字ですし、そもそもフィットネスは楽しくやったほうがいいです。
パワーリフティングのような競技目的でなければ「怪我なく、楽しく続けられること」が最も大切だと思っています。
デッドリフト不要論について
しばしばネット上で「デッドリフト不要論」なるものがあります。
主な理由は下記の通り。
- フォームの習得がとても難しい
- 悪いフォームだと腰を悪くする
- ストレッチポジションで強い負荷がかからない
ただ、僕個人としての考えは下記のとおりです。
デッドリフトの是非が「きのこたけのこ戦争」を彷彿させるほど賑わってる。笑
個人的には、高重量を扱えて全身に刺激が入るからどんどんやった方が良いと思う。
ただ最初はフォームが難しくて腰をやっちゃう人が一定数いるから、重りを増やす前にフォームを習得しないとね！https://t.co/WnK0Y1JXEV— Keigo (@type00k) February 6, 2020
筋トレ初心者であれば（フォームの習得を最優先にしながら）どんどんやったほうが良いです。全身の筋肉に高重量の刺激を入れたほうが筋肉を付けるのに効率が良いからです。もちろん怪我をしているなら、やらないほうがいいです。
デッドリフトは主に大腿四頭、大臀筋、脊柱起立筋群を鍛える種目です。
全身を鍛えるとは言え、確かに個別に鍛えたほうが筋肉はより大きくなります。ただし、その場合はいくつもの種目をやらなければいけないし、トレーニング時間も長くかかっちゃいます。
あらゆるトレーニング種目にはメリットとデメリットがあります。自分なりに上手く組み合わせてトレーニングするのも筋トレの面白さの一つですが、最初のうちは組み合わせを考えるのは難しいので多くても3種目くらいを徹底的にやるのがいいです。
デッドリフトが不要かどうかは、身体がある程度出来上がってから（筋トレして1～2年くらい？）考えても遅くないと思います。
正しいフォームを学ぶことが一番大事
デッドリフトはフォームがとても重要です。間違ったフォームでデッドリフトをすると怪我をする危険性があります。
実はトレーニング上級者（に見える人）でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいます。
デッドリフトを始める前に、正しいフォームを動画でしっかり学び、できれば指導者に教えてもらいましょう。
正しいフォームをYouTubeで学ぶ
まずは、こちらの「正しいデッドリフト講座」を見ましょう。デッドリフトの初心者から上級者まで必見です。
次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」。こちらも必見です。
どんなに動画を見ても、最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいと思います。
実際にやってみると、おそらく1回見ただけでは上手くできないと思います。足幅が1cm変わるだけでも全然感覚が違うし、何を意識するかでも筋肉の刺激は変わります。
何度も見て、できればカメラで自分のフォームを確認するといいです。
デッドリフトは違和感を感じたら即中止！
間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性があります。
デッドリフトをしていて何か違和感を感じたら即中止しましょう。フォームが間違っている可能性が高いです。
怪我をしたら元も子もありません。初めのうちは重量にこだわるよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
僕は2、3ヶ月ずっと鏡でフォームを確認しまくっていました。
デッドリフトは週に1回で十分
デッドリフトは最も高重量を扱うトレーニングの一つです。
僕は、初めてのデッドリフトで全身が筋肉痛になりました。それほどデッドリフトは動員する筋肉が多いということです。
初心者であれば、デッドリフトは週1回、多くても週2回で十分です。
初めはバーベル（20kg）のみで始めるようにしましょう。
数ヶ月もすれば神経が発達し、自然と高重量を扱えるようにもなります。
2年経った今でも僕は60kgからスタートしています。
完全初心者のデブとガリが筋トレを始める様子
友人のデブとガリがジムに通ってモテボディを目指す動画です。
世界最強の筋トレ「デッドリフト」を初心者がやった結果ｗ
2人も筋トレは完全初心者なのでスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3。ただし、怪我をしないためにもフォームの習得を第一の目標にしています。
でもデッドリフトのフォーム……最初はやっぱり難しいみたい。笑
筋トレのメリットと初心者おすすめのメニューは？
僕が筋トレを1年以上続けて感じた、筋トレのメリットと初心者がやるべきメニューについて話してみました。
デッドリフトに必須なアイテムは2つ
もちろんバーベルさえあればデッドリフトはできます。
しかし、以下のアイテムを使うことで、より高重量を狙えます。初心者のうちはしばらく持っていなくても問題ありませんが、そこまで高くないので持っていても良いと思います。
ここではその2つのアイテムを紹介します。
腹圧を高める「パワーベルト」
パワーベルトは、腰に巻いて使います。お腹に空気を貯めて、その圧力（腹圧）で身体をサポートするアイテムです。
付けないときよりも、より高重量に挑戦できて、かつ腰を守ってくれる役割もあります。パワーベルトをすると、鎧をまとっているような安心感があります。
デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるアイテムです。
一つ持っておくと便利だと思います。
100kgを超えてきたら使ってる！
握力をサポートする「リストストラップ」
デッドリフトは、バーベルを手で支えて持ち上げます。
かなり高重量を扱える種目なので、どうしても握力が先に限界を迎えます。オーバーグリップだと、僕は100kgあたりから限界です。
その握力をサポートしてくれるのが「リストストラップ」です。
ゴールドジムのストラップなら2000円と安く、耐久性があり洗濯もできるのでおすすめです。
リストストラップのおかげで150kgが引けた！
左右それぞれバーベルに巻いて使います。左右対称に巻くのがコツです。
リストストラップの巻き方はこちらのkatochan33 さんの動画が参考になります。
他にも様々なアイテムがありますが、とりあえず「パワーベルト」と「リストストラップ」があれば良いと思います。
こちらのSho Fitness さんの動画でもおすすめのアイテムを紹介しています。
少し余談：そもそも日本人は筋トレをしない？
ちょっと余談です。
日常的に筋トレしてます？ というお話。
日本のフィットネス人口がたったの3%しかないという事実
「フィットネス人口」という言葉があります。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか？ という指標です。
Fitness Businessの調査によると、日本、アメリカ、イギリスの「フィットネス人口」は以下のようになっています。
- アメリカ……17.6%（5720万人）
- イギリス……14.3%（920万人）
- 日本……3.3%（424万人）
日本人、運動してなくない？笑
確かに日本では高校を卒業したら運動する人は極端に減るだろうし、そもそも国全体で運動する機会が少ないです。もちろんスポーツクラブに通わずに個人でスポーツやトレーニングをする人はいるでしょうけど。
ネットで調べると「日本はスポーツ後進国」らしいですが、政府がスポーツに予算を付けないので当然の結果です。
（日本では20年の間）スタジアムやアリーナなどのスポーツ施設が郊外の何もない場所に建設され、多くの学校が土のグラウンドや冷暖房設備のない体育館を依然として使っていることなどが、その事実を物語っています。
ただ、最近はYouTubeやSNSの影響で、日本でもトレーニングをする人はかなり増えてきまた印象があります。
海の向こうでは、みんな筋トレしてる説
「欧米では～」「海外だと～」とかあんまり言いたくはないですが、学べることはたくさんあります。
僕が世界一周していたときも、欧米では至るところにフィットネスジムがあって、地域差はあれどひと月約3000円ほどで利用可能でした。安すぎ。笑 日本だと約6000～10000円ですよね。
海外では老若男女問わず全体的にフリーウェイトがとても人気でした。バーベルやダンベルでトレーニングする人が多いんですね。
特にフィットネス先進国のアメリカだと、高校生くらいから筋トレの授業が行われる学校もあります。うらやましすぎ。笑
若い頃から、正しい筋トレの知識を持ち、日々筋トレをする生活──。
どうりで体格の良い人が多いわけです。
まあ、太っている人も桁違いだけど。笑
日本で流行るダイエットはいつも独特すぎる
欧米では、男性だけではなく女性も積極的に筋トレをやっています。これはマジで素晴らしい。
美しいフォームでスクワットやデッドリフトに取り組む人が大勢います。フィットネスが盛んなので、それが健康的で引き締まった良い身体になる近道だと知っているからです。
日本では「とにかく体重が減りさえすれば、ダイエット成功！」という、およそ間違った価値観が浸透している気がしてなりません。それだと、脂肪と同時に筋肉も減ることが多いので身体にハリがなくなっちゃいます。
これめちゃくちゃ重要です。だって悪く言えば、それ「ただのガリガリ」ですから。
体重はただの数字なので、目安にはなるけど他人はそもそも数字を見て判断しません。やはり最終的には自分の身体を鏡で見て判断するのが確実です。
ちなみに、体重計で測定できる体脂肪率も精度は低いのであまり参考になりません。というか、体脂肪率の確実な測定方法はこの世にありません。体重計よりも鏡を買いましょう。
以下、日本で流行ったダイエットです。テレビや雑誌、書籍で続々と紹介されたものなので、一つくらいは聞いたことがあると思います。
1970年代……紅茶キノコダイエット
1980年代……りんご、こんにゃく、ゆで卵ダイエット
1990年代……寒天、黒酢、唐辛子ダイエット
2001年……ミネラルウォーターダイエット
2003年……にがりダイエット
2004年……グレープフルーツダイエット
2005年……プーアール茶ダイエット
2006年……チョコレートダイエット
2007年……納豆、キャベツダイエット
2008年……朝バナナダイエット
2009年……夜トマトダイエット
2010年……ヨーグルトダイエット
2013年……鯖缶ダイエット引用：年代流行
この手のダイエットで成功した人はどれだけ存在するのでしょうか？ 少なくとも僕は知りません。
これらの「○○ダイエット」には、筋トレの「き」の字も出てきません。「食材」ダイエットばかりです。
その理由は簡単で企業が儲かるからです。
「○○を食べるだけ！」などで良い身体を手に入れる方法は存在しません。あったとしたらそれは劇薬です。
確かに食事は大切です。しかし、健康的な引き締まった良い身体にするには筋トレが欠かせません。
こういう企業の戦略に騙されないようにしたいですね。
勝利の方程式は、常にシンプル
ボディメイクに必要なのは、正しい筋トレと正しい食事です。もちろん寝ることも大切。
筋肉を付けて、基礎代謝を上げて、脂肪を落とす。これがボディメイクの基本です。つまり算数ですね。
筋トレ・ダイエットにおける食事については下記の記事を参考にしてください。
人気記事筋肉を効率良く付けるための筋トレ前・中・後の正しい食事を考える
筋肉こそ、最高のファッション
「筋トレすると脚が太くなっちゃうから嫌～」という僕の友人がいるんだけど、言いたい。
そう簡単に筋肉は付かねんだこれが！笑
正しい筋トレと食事のバランスを考えた生活を続けてやっと筋肉が100g増える、とかそういう世界の物語だということを知っておいてほしい。だからみんな気長にやりましょ。笑
じゃあ、筋トレはどれだけ続ければ体型が変わるの？ って思うだろうから自身の経験を書く。
1ヶ月続けると「んー、なんかちょっと変わった……か？」と思う。
2ヶ月続けると「いやこれ絶対筋肉付いてるわ、前よりおっぱいがデカいもん」と思う。
3ヶ月続けると「もしかして筋トレしてる？」と言われる。
そして1年続けると、サイズが合わなくなった大量の服をメルカリに出品することになります。
お気に入りのリーバイスはジッパーが閉まりません。せっかく作ったオーダージャケットもボタンが留まりません。Tシャツは「子供サイズを着てる」みたいになっちゃう。悲しいのら嬉しいのやら。
今までの服が合わなくなるというデメリットはあるんだけど、筋肉が付くとTシャツとデニムパンツのシンプルな服装でも十分カッコいいですよ。筋トレこそ、最高のファッション。
ここ数年、日本でフィットネスが流行りまくってる
色々書きましたが、ここ数年で日本のフィットネス業界は拡大し続けています。僕の家の近所にもジムができました。やったね。
今まで日本ではフィットネスが流行っていなかったが故に細身のスマートな体型が好まれていたけど、それも変わりつつあるらしい。
フィットネスが広がることで老若男女問わず、体型の良いの人がたくさん増えます。すると、さらに筋トレの良さが広がっていき、フィットネス人口がもっと増えていくと思います。フィットネス人口が増えればスポーツジムの会員費も価格競争で安くなります。
みんなが通い始めれば、会員費が安くなって健康にもなるので一石二鳥です。
筋トレしてない人は今すぐスポーツジムに入会してください。流行りに乗り遅れますよ。笑
本気でやるなら「パーソナルトレーニング」が一番良い
本気でダイエット・ボディメイクをするならパーソナル一択です。モチベーションが段違いですし、直接教えてもらえるので効率が良いです。
トレーニングから食事まで全部面倒見てくれるので一人でやるより早いし、確実です。
家でのトレーニングはオススメできない
注意点としては家トレはNGです。
ダンベルとか買っても多分、置物になるのがオチだと思います。
モチベーションの維持するためにも、ジムかパーソナルトレーニングを強くおすすめします。
補足：フィットネスジムの裏事情
2017年の某大手フィットネスジムの約80％の会員は、幽霊会員（会費を払い続けているけどジムの利用がない会員）らしいです。
1000人の中の30人がジムに通っていて、その中で継続してトレーニングしている人が6人。
引用：ジム会員の80%が幽霊会員！？日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較
皮肉なことに、幽霊会員のおかげでジムの経営が成り立っているという現実があります。
ジムの会員費だけ払って通わないのはもったいないのですね。
筋トレ・ダイエット継続のコツを書きましたのでよろしければどうぞ。
まとめ：デッドリフトはコスパ最強
デッドリフトは、およそプル系のトレーニングでは最強の種目です。
まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えていきましょう。1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはずです。
フルパワー出せるからマジで楽しい。ちょっと辛いけどね。
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