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すべての日本人が取り組むべき究極の筋トレ「床引きデッドリフト」という名のプル系最強種目 | 日本人の筋トレ事情

ざっくり言うと!

  1. デッドリフトは短時間で全身を鍛えられる
  2. 怪我しないようにフォームに注意する必要がある
  3. 補足:筋トレを継続できる人は1000人中たったの6人

スクワット、ベンチプレスに並ぶ筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」。

デッドリフトは使う筋肉よりも、使われない筋肉を数えたほうが早いくらい全身の筋肉を一度に鍛えられるのが最大の特徴。ということは短時間でバルクアップ(筋肉をつけること)・ダイエットができる。

トレーニング時間は10分でも十分すぎるくらいだから面倒くさがりの人にも向いてる。というか俺がそうだから。

筋肉が付くと服が似合うようになるし、やる気が出るし、恋人もできで毎日が楽しくなると言い切るには過言もいいとこなんだけど、筋トレ歴3年の俺がそんなデッドリフトの魅力を伝えたい。

Keigo

デッドリフトの魅力やトレーニング方法、注意点について説明していく

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目次

デッドリフトはプル系の最強種目

デッドリフトは床からバーベルを持ち上げるトレーニング。引く動作だからプル系の種目と言われる。

こんな感じ。

筋トレ歴ちょうど1年目(2019年8月)のデッドリフト
筋トレ1年目の時

デッドリフトはプル系最強種目って言われてるんだけど、その理由が高重量を扱える種目だから。

全身の筋力を最高効率で底上げできる

筋肉は「ストレス応答」によって大きくなるという原理原則がある。

簡単に言えば、高重量を扱って筋肉に刺激を与えると脳がそれに対応しようとして筋肉を大きくする指令を出すっていうイメージ。

もちろんその際に筋肉の材料であるプロテイン(たんぱく質)が必要だから食事と休息も大事になる。

で、デッドリフトは広範囲の筋肉を短時間で刺激することができるから全身を最高効率で鍛えることができるんだ。

鍛えられる筋肉は以下のとおり。

デッドリフトは「広範囲の筋肉を刺激する」

主に背中や脚、お尻が鍛えられる。その他にもバランスを取るために全身の細かい筋肉がたくさん使われる。

  1. 高重量を扱える
  2. 全身の筋肉を一気に鍛えることができる

この2点において、プル系種目ではデッドリフトが最強のトレーニング種目と言える。

何事も最速で楽にできたほうがいい。

初心者こそやるべき

デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング

デッドリフトは、フォームが複雑かつ扱う重量から上級者がやるトレーニングというイメージがある。

だけど、俺はデッドリフトは初心者だからこそやるべきトレーニングだと思ってる。

っていうのも、筋トレを始める頃はどうしても筋力がない。だから、腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも全身を一気に鍛えたほうが効率がいいんだ。

補足: デッドリフト不要論について

しばしばネットには「デッドリフト不要論」がある。デッドリフトでなく他の種目の方で代用すれば良いという意見のこと。

主な理由は以下のとおり。

  1. フォームの習得がとても難しい
  2. 悪いフォームだと腰を悪くする
  3. ストレッチポジションで強い負荷がかからない

言いたいことはすげー分かるんだけど、それでも俺の考えは、筋トレ初心者こそフォームの習得を最優先にしながらどんどんやったほうがいいと思ってる。

さっきも言ったけど結果的にデッドリフトの方が効率が良いから。

もちろん怪我をしているならやっちゃだめだけど、それはどの種目も同じこと。

対策①:フォームの習得を最優先する

もちろん間違ったフォームでデッドリフトをすると腰を痛めやすいという危険性があるのも事実。だから初めのうちは、扱う重量を極力低くして正しいフォームの習得を心がければいい。

正しいフォーム……最大筋力が発揮できて怪我をしにくい動作

あとで紹介するけど、今はYouTubeでフォームを解説してる動画が山のようにあるから事前に見て、トレーニングをする時に月単位で時間を掛けて丁寧にフォームを身につけていけばいいと思う。

俺も3ヶ月くらいはYouTubeと自分で撮影した動画を見比べながら20kg~60kgでやってた。おかけで3年たった今でも怪我はゼロ。

もちろん、たまたま上手くいったという可能性も否定できないけど、結局何年トレーニング経験を積もうがデッドリフトはデッドリフトをやらないとフォームが習得できないのは事実。

対策②:とにかく焦らない

筋トレで怪我をする原因はたいていは、間違ったフォームで高重量を上げるから。近所のおっちゃんが腰をやっちゃうのと一緒。

そうなってしまう原因はいろいろあるんだろうけど、大きな要因の一つにネット上での見栄やSNS映え承認欲求があるんじゃなかろうか。

っていうのも、筋トレ関連の動画には必ずと言っていいほど扱う重量をマウントする輩が現れる。いわゆるマウント厨。で、それを見た初心者が触発されて、まだフォームが確立してないにも関わらず扱う重量を上げてしまって……って感じ。

言っておきたいのは、別に何キロ上げたから偉いなんてものは存在しないということ。むしろ正しいフォームを習得することの方がはるかに凄い。もちろん知人がやってるウエイトリフティングのような競技目的の選手は重量を意識するだろうけど。

焦っちゃだめ、特に初心者は。

筋肉に命を掛けて生活してるわけじゃないなら重量なんてただの数字だし、怪我しないようにトレーニングした方がいい。あ、怪我したくないなら筋トレしなければいいっていう極論はなしね、本末転倒だから。

そもそもフィットネスは、怪我なく楽しく続けられることが一番。

あらゆるトレーニング種目にはメリットとデメリットがある。自分なりに上手く組み合わせてトレーニングするのも筋トレの面白さの一つだけど、最初のうちは組み合わせを考えるのは難しい。だから多くても3種目くらいを徹底的にやるのがいいんだ。

ってことで、デッドリフトが不要かどうかは身体がある程度出来上がってから(筋トレして1~2年くらい)考えても遅くないんじゃない? ってのが俺の意見。

もちろんそれでも反対意見はあるだろうから参考までにしてね。

正しいフォームを学ぶことが一番大事

「正しいデッドリフト」を学ぶことが最も大切

何度も言うけど、デッドリフトはフォームがめっちゃ重要。

実はトレーニング上級者(に見える人)でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいる。

みんな俺より筋肉があって凄いのは確かだけど、筋トレ1年目の時の俺よりフォームが間違ってるのも確か。こうなっちゃいけない。

デッドリフトを始める前に、正しいフォームをまず動画でしっかり学ぼう。できれば指導者に教えてもらうのがベスト。

\ 初心者も安心!パーソナルトレーニング /

※公式サイトに移動します。

正しいフォームをYouTubeで学ぶ

まずは、正しいデッドリフト講座を見よう。初心者から上級者まで必見。非常に丁寧にまとまってる。

で、次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」を見よう。

ここまで見ても実際にやってみると最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいはず。

足幅が1cm変わるだけでも全然感覚が違うし、何を意識するかでもフォームがだいぶ変わる。できればカメラで自分のフォームを確認するといい。

俺もコツを掴み始めるのに3ヶ月以上掛かった。コツを掴むとすげー楽に挙がる感覚があるんだ。

注意点

違和感を感じたら即中止

間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性がある。

だからデッドリフトで違和感を感じたら即中止しよう。おそらくフォームが間違ってる。怪我をしたら元も子もない。

何度も言うけど、初めのうちは重量にこだわるよりも、正しいフォームを身に付けることを優先しよう。

週に1回で十分

デッドリフトは週に1、2回で十分

いろいろ意見はあると思うけど、俺は初心者は週1回でいいと思う。フォームの習得を考えて回数を増やしたとしても週2回。

初めてのデッドリフトした時は翌日全身が筋肉痛になった。それくらい使う筋肉が多い。筋トレは休むことも同じくらい大事なんだ。

初めはバーベルのみ(20kg)かつ定番の10回 x 3セットでOK。フォームに慣れたら毎週2.5kgずつ増やしていこう。数ヶ月もすれば神経が発達するから自然と重量を扱えるようにもなる。

あると便利なアイテムは2つ

バーベルさえあればデッドリフトはできるんだけど、以下のアイテムを使うとより高重量でトレーニングができる。

もちろん初心者のうちは要らないんだけど、そのうち必要になると思うから持っていてもいいと思う。

腹圧を高める「パワーベルト」

パワーベルトは腰に巻いて使う。お腹に空気を貯めて、その圧力(腹圧)で身体をサポートするアイテム。

より高重量に挑戦できて腰を守ってくれる役割もある。鎧をまとっているような安心感がある。

デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるから持っておくと便利だと思う。

握力をサポートする「リストストラップ」

デッドリフトはバーベルを手で支えて持ち上げるわけだけど、高重量になるほどどうしても握力が先に限界を迎える。オーバーグリップだと俺は120kgあたりから限界。

その握力をサポートしてくれるのがリストストラップ。

ゴールドジムのストラップは2,000円と安く、耐久性があってコスパ良いからおすすめ。洗濯機にぶち込んで洗える。

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リストストラップの使い方

左右の手首とバーベルに巻いて使います。左右対称に巻くのがコツ。

この動画が分かりやすくて参考になった。

少し余談:そもそも日本人は筋トレをしない?

筋トレ関連の記事をいろいろ見てたら面白い情報があったから紹介する。

日常的に筋トレしてます? というお話。

日本のフィットネス人口がたったの3%しかないという事実

「フィットネス人口」という言葉がある。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか? という指標のこと。

日本のフィットネス人口が3%しかないという事実

Fitness Businessの調査によると、日本・アメリカ・イギリスのフィットネス人口は以下のようになってる。

  1. アメリカ……17.6%(5720万人)
  2. イギリス……14.3%(920万人)
  3. 日本……3.3%(424万人)

結論、

日本人は運動しない。

確かに日本では高校を卒業したら運動する人は極端に減るだろうし、そもそも国全体で運動する機会が少ない。

調べてみると、どうやら日本はスポーツ後進国らしい。まあ政府がスポーツにまともな予算を付けないから当然の結果。


(日本では20年の間)スタジアムやアリーナなどのスポーツ施設が郊外の何もない場所に建設され、多くの学校が土のグラウンドや冷暖房設備のない体育館を依然として使っていることなどが、その事実を物語っています。

スポーツ産業化の推進

ただ、最近はYouTubeやSNSの影響で、日本でもトレーニングをする人はかなり増えてきた印象がある。

海の向こうではみんな筋トレしてる

「欧米では~」「海外だと~」とかあんまり言いたくないんだけど、学べることはたくさんある。そもそも明治以降は欧米の真似事で日本は発展してきた。真似は悪いことじゃない。

俺がバックパッカーで世界一周していたときも、欧米には至るところにフィットネスジムがあって、地域差はあれどひと月約3000円ほどで利用できた。日本だと未だに10,000円近くする所も多い。

で、海外では全体的にフリーウエイトが人気なんだ。特にアメリカだと高校生くらいから筋トレの授業が行われる学校もある。

若い頃から正しい筋トレの知識を持ち、日々筋トレをする生活──。どうりで体格の良い人が多いわけだ。

まあ、太っている人も桁違いに多いのは否めない。この辺は筋トレというより遺伝子の問題もあるみたい。

日本のダイエットは死んでも筋トレしない

欧米だと、男性だけではなく女性も積極的に筋トレをやってる。これは素晴らしいよね。

美しいフォームでスクワットやデッドリフトに取り組む人が大勢いる。フィットネスが盛んだから、それが健康的で引き締まった良い身体になる近道だと国民ベースで知ってるんだろうね。

逆に日本だと「とにかく体重が減りさえすれば、ダイエットは成功」っていう謎の認識が浸透してる気がしてならない。それって悪く言えば、ただの不健康じゃん。

筋トレを死んでもしないダイエットは、当然筋肉が減る。ってことは身体のハリがなくなっちゃう。最終的に肉体美・健康美というよりただのガリガリになるわけど、それをみんな望んでるの?

そういう正しくない情報(と俺は思う)がメディアで蔓延してるわけだけど、もし成長過程の10代の学生が真似してダイエット()すれば将来的な身体や脳の成長にも影響が出てくるし……って思うとわりと罪深いと思うんだよね。

まあ価値観は人それぞれだし生き方は自由だから否定する気はないけど、俺は俺で意見を言う。

体重はただの数字だから目安にはなるんだけど、他人はそもそも数字を見て判断しない

体重が40kgを切ってるかどうかなんてどうでもいいんだ。

問題は、お尻が重力に勝ってるか、Tシャツ越しに分かる胸板の厚さがあるかどうかなんだ。異論は認める。

最終的には自分の身体を鏡で見て判断するのが唯一の正解だと思う。

ちなみに、体重計で測定できる体脂肪率も精度は低いのであまり参考にならない。というか体脂肪率の確実な測定方法はこの世に存在しない。体重計よりも鏡を買うべき

日本で流行るダイエットはいつも独特すぎる

以下、日本で流行ったダイエット。テレビや雑誌、書籍で続々と紹介されたものらしい。

1970年代……紅茶キノコダイエット
1980年代……りんご、こんにゃく、ゆで卵ダイエット
1990年代……寒天、黒酢、唐辛子ダイエット
2001年……ミネラルウォーターダイエット
2003年……にがりダイエット
2004年……グレープフルーツダイエット
2005年……プーアール茶ダイエット
2006年……チョコレートダイエット
2007年……納豆、キャベツダイエット
2008年……朝バナナダイエット
2009年……夜トマトダイエット
2010年……ヨーグルトダイエット
2013年……鯖缶ダイエット

引用:年代流行

この手のダイエットで成功した人はどれだけ存在すんだろう。少なくとも俺は知らない。

筋トレの「き」の字も出てこない。「食材」ダイエットばかり。

その理由は簡単で、

企業が儲かるから。

「○○を食べるだけ」などで良い身体を手に入れる方法は存在しない。あったとしたらそれは劇薬だから食べちゃ駄目。

確かに食事は大切。だけど健康的な引き締まった良い身体にするには男女共に筋トレが欠かせない。

こういう企業の戦略に騙されないようにしたい。

勝利の方程式は、常にシンプル

ボディメイクに必要なのは、正しい筋トレと正しい食事。もちろん寝ることも大切。

筋肉を付けて、基礎代謝を上げて、脂肪を落とす。

これがボディメイクの基本。つまり算数

筋肉こそ、最高のファッション

俺の知人に「筋トレすると脚が太くなっちゃうから嫌~」っていう面白い冗談を言う腐れ縁がいるんだけど、言いたい。

そう簡単に筋肉は付かねんだ、これが。

最初の1年はボーナスがあるからうまくやれば5~10kgくらい筋肉は増えるんだけど、それ以降は正しい筋トレと食事のバランスを考えた生活を続けてやっと筋肉が100g増える、とかそういう世界の話だということを知っておいてほしいんだ。っていうか脚トレは最初脂肪が減るから細くなるぞ。

じゃあ、筋トレはどれだけ続ければ体型が変わるの? って思うだろうから自身の経験を書く。

  • 1ヶ月続けると「んー、なんかちょっと変わった……か?」と思う。
  • 2ヶ月続けると「これ絶対筋肉付いてるわ、前よりおっぱいがでけえ」と思う
  • 3ヶ月続けると「もしかして筋トレしてる?」と周りに言われ始める。

そして1年続けると、サイズが合わなくなった大量の服をメルカリに出品することになる。

お気に入りのリーバイスはジッパーが閉まらない。せっかく作ったオーダージャケットもボタンが留まらない。Tシャツは子供サイズを着てるみたいになっちゃう。なんて素敵。

っていうデメリットはあるんだけど、筋肉が付くとTシャツとデニムパンツのシンプルな服装でも十分カッコいい。

筋トレこそ、最高のファッション。

ここ数年、日本でフィットネスが流行りまくってる

色々書いたけど、ここ数年で日本のフィットネス業界は拡大し続けてる。俺の家の近所にもジムができた。やったね。

今まで日本ではフィットネスが流行っていなかったが故に細身のスマートな体型が好まれていたけど、それも変わりつつあるらしい。まあ風の噂で聞いただけだから確証はない。

フィットネスが広がると体型の良い人が増える。すると、さらに筋トレの良さが広がってフィットネス人口がもっと増える。フィットネス人口が増えればスポーツジムの会員費も価格競争で安くなる。

みんなが通い始めれば、健康にもなるから医療費も下がる。

家でのトレーニングはオススメできない

散々言っといてなんだけど、家トレはNG

よほどの堅い意志がなければダンベルとか買っても置物になるのがオチだと思う。

モチベーションの維持するためにも、ジムかパーソナルトレーニングを強くおすすめする。

フィットネスジムの裏事情

2017年の某大手フィットネスジムの約80%の会員は、幽霊会員(会費を払い続けているけどジムの利用がない会員)らしい。

1000人の中の30人がジムに通っていて、その中で継続してトレーニングしている人が6人。

引用:ジム会員の80%が幽霊会員!?日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較

皮肉なことに、幽霊会員のおかげでジムの経営が成り立っているという現実がある。

ジムの会員費だけ払って通わないのはもったいない。だけど、人間なんてそんなもんだよね。続けるのが一番難しい。

【YouTube】完全初心者のデブとガリが筋トレを始める様子

俺の友人のデブとガリがデッドリフトする動画です。筋トレやってみたいって言うから一緒にやるか、ってなった。

デッドリフトのフォーム……最初はやっぱり難しいよね。

まとめ:デッドリフトはコスパ最強

デッドリフトは翌日必ずと言っていいほど筋肉痛になるから最初は張り切らずにやるのがおすすめ。

まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えよう。1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはず。

怪我をしないこと第一でトレーニングしよう!

\ 初心者も安心!パーソナルトレーニング /

※公式サイトに移動します。

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