【2021年】筋トレ・美容にオススメのサプリメント10種類【効果・飲み方も解説】

2021年1月24日

どうも、Keigoです!

筋トレと美容に効果的なサプリメント10種類 を具体的な効果と飲み方とともに解説します。

今回紹介するサプリメントは、筋肉を大きくしたり肌を綺麗にするのに科学的に有効です。けっこう調べ直しました。

サプリメントは価格も安いものが多いので、気に入ったものがあれば摂り続ければいいし、微妙だなって思ったら止めてOKです。誰でも簡単に普段の食生活に取り入れることができるので気軽に挑戦してみてください。

僕の中で定番化したサプリメントばかりで今でも毎日摂取しています。正直、2年半前に筋トレ(ウエイトトレーニング)を始めた自分に教えてあげたい内容です。笑

Keigo

Keigoです。ツイッターYouTubeインスタやってます。お問い合わせはこちら

前提:サプリメントを飲む前に知っておくべきこと

サプリメントに関する事前知識と注意事項です。少し長いですが覚えておくといいと思います。

注意1:まずはお医者さんに相談

今回おすすめしているサプリメントはあくまで、一般的な健康の人向けです。

特定の病気などにかかっている人や妊娠中の方にはおすすめしません。もしも摂取する場合は必ず主治医と相談してください。

注意2:現代の日本の食事で十分な栄養を摂るのは難しい

前提として、普段の食事でバランスの良い栄養素を十分に摂取できていればサプリメントは不要です。

しかし、筋肉を大きくしたり肌を綺麗にする目的となると、必要となる栄養素のすべてを現代の日本の食事で十分に摂取することはかなり難しいです。

人間をはじめとする生物には「ホメオスタシス(恒常性)」というの基本的な傾向があります。具体的には下記のとおり。

  • 気温にかかわらず体温を36度程度に保つ
  • 身体のなかに細菌などの異物がない状態を保つ
  • 軽い怪我をしたり風邪を引いても、時間が経てば健康な状態に戻る
  • 塩分濃度や血糖値など、体液の組成を一定に保つ
  • 体内の水分量を一定に保つ
  • ダイエットを始めても、体重が減りづらくなる

ざっくり言えば、人間は多少の栄養不足や欠乏が起きても問題なく生きていけるように作られている、ということです。

例えば数日ご飯を食べなくても問題なく生きていけるのは、体外から得られるエネルギー源が不足する分を身体が勝手に筋肉や脂肪を分解して身体を動かすエネルギー源にしているためです。体内のあらゆるところから栄養を持ってきて栄養不足や欠乏を補完し、身体の状態を一定に保とうとする働き(恒常性)があるわけです。

つまり、「今日明日生きる」だけなら日本の普通の食事だけでも問題ないですが「筋肉を大きくしたり、肌を綺麗にする」には、より多くの栄養素を必要とするため、食事量を増やす、またはサプリメント(サプリメント)で補う必要があります

ただ、基本的に食事量を増やすのは限界があります。鶏胸肉やレモンを毎日1キロ食べる……なんてとても現実的じゃない……。

その点、サプリメントなら手軽に取り入れることができるます。普通の食事に加えて下記で紹介するような栄養素を必要分だけ簡単に摂取できます。

注意3:運動や睡眠、ストレスは筋肉の発達と肌に大きく影響する

サプリメントは確かに手軽で効率良く栄養を摂取することができますが、だからと言ってサプリメントですべてを解決することはできません。あくまで栄養の補助に役立つだけです。サプリメントだけで生活もできません。

栄養の他にも、運動や睡眠、ストレスは体内のホルモンバランスと密接に関係しているため、筋肉の発達や肌のターンオーバーに強く関係します。

そのため、効果をしっかり得るにはサプリメントだけでなく、運動不足や睡眠不足、ストレス増減がないかも確認したほうがいいです

もちろん先ほど紹介したホメオスタシス(恒常性)も含め、体内の栄養が足りているために効果を感じない場合や、そもそも健康な人はあまり実感がない場合もあります。また、長期間サプリメントを摂り続けて初めて実感できるものもあります。

例えば、ビタミンCはコラーゲンの生成を促したり抗酸化作用が強い栄養素ですが、摂った次の日に肌が綺麗になる実感を得られるわけではありません。半年や1年経って振り返った時に「しばらく肌の調子が良いな」とか「今年は風邪を引かなかったな」といった具合です。

筋肉の発達や肌を綺麗にするには、運動や睡眠、ストレスを改善しながら必要なサプリメントを飲み続けていくことが大切です。

注意4:過剰摂取よりも栄養不足のデメリットに注目しよう

しばしばサプリメントの過剰摂取による健康被害を気にする人がいますが、基本的にサプリメントのボトルに書かれている摂取量を守れば重篤な健康被害には遭いません。水や醤油だって飲み過ぎれば死にます。大切なのことはサプリメントの適量、許容量を知ることです。

それよりも栄養不足、欠乏を気にした方がいいと思います。

厚生労働省のデータ「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、多くの日本人がたんぱく質、特定のビタミン&ミネラルなどが不足しています。逆に、炭水化物や脂質の摂取が多い傾向があり、糖尿病など現代病の原因になっています。

過剰摂取を気にするならアルコール、スナック菓子、揚げ物などを控えたほうがより健康になれます

個人的には、サプリメントを0か100で判断するのではなく、メリットがデメリットを上回る場合は挑戦してみてもいいんじゃないかなと思います。ただし当然、サプリメントの効果は個人差の開きが大きいので少量ずつ試していく必要があるのは事実です。

おすすめのサプリメント10選

個人的に定番化しているおすすめのサプリメント10種類です。Amazonや楽天でも購入できますが、基本的にiHerbが一番安く買えるのでおすすめです。

※ランキング形式ではありません

1. プロテイン:人の身体を作る根本的な材料「たんぱく質」

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絶対に欠かせないサプリメントはプロテインパウダー。筋肉や肌、髪、臓器、血液、ホルモンなど体を構成するありとあらゆるものの材料になっています。

プロテインざっくり言うと!
プロテインとは?・プロテインは「たんぱく質」という意味
・筋肉、肌、髪、臓器、血液、ホルモン、酵素などの材料
・肉、魚、乳製品、豆に多く含まれている
・プロテインパウダーだと消化吸収が早く、負担が少ない
・現代の日本人はプロテイン不足
※引用:厚生労働省「国民健康・栄養調査」
主な効果・筋肉を大きくする
・肌や髪が綺麗になる
効果的な飲み方・1日あたり体重 × 2gが目安(例:体重60kgなら120g)
・起床後、筋トレ70分前、筋トレ直後、就寝前に飲む
・筋トレしない日でも飲む
よくある誤解と注意点・栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではない
・飲んだだけでは筋肉は付かない(筋トレが必須)
・作り置きはNG(菌が繁殖するため)

プロテインは「たんぱく質」のこと。炭水化物、脂質に並ぶ三大栄養素の1つです。ギリシア語「Proteios(プロティオス)」が語源で「最も大切なもの」という意味です

筋トレをする人はもちろん、女性でもモデルや女優の方も飲んでいるのをSNSなどで多く見ます。筋肉や肌などの材料になるので日々の摂取が欠かせないからですね。

とりわけ、現代の日本人のたんぱく質の摂取量は少ないです。

※厚生労働省「国民健康・栄養調査」より

プロテインは、普通の食事では十分に摂取できないのでサプリメントとしてのプロテインパウダーがお手軽で良いです。

プロテインパウダーと言っても、ソイプロテインやカゼインプロテインなど種類がいろいろありますが、特にホエイプロテインがおすすめです

ホエイプロテインには、筋肉を合成するシグナルを送る「ロイシン」というアミノ酸が多いからです。筋トレする人はだいたいホエイを選んでいます。

個人的にはオプティマムニュートリションの「ゴールドスタンダード」がおすすめ。筋トレする人はみんな知ってるくらい有名。特にダブルリッチチョコレート味は日本人の口に合うと思う。困ったらこれ。

プロテイン摂取量の上限は「特になし」だけど…

プロテインの過剰摂取について、1日あたり体重 x 4.4g(例:体重50kgなら220g)の摂取を8週間続けたグループで、健康上全く問題なかったという研究があります。
※「The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals」より

正直、普通の人は通常の食事では体重 x 2g(例:体重50kgなら100g)でも難しいと思います。

つまり、基本的にプロテインの摂取量の上限は気にしなくても問題ありません

ただし、腸の消化は個人差があるため、あまり大量に飲みすぎると消化されなかったプロテインが腸の中で悪玉菌の餌となり、おならが臭くなります。

一般的に、一回あたり20g程度がいいと言われていますが、一度に摂取する量やタイミングはいろいろ試していく必要はあります。

2. マルチビタミン&ミネラル:不足しがちな栄養素を全体的にカバー

マルチビタミン&ミネラルは、健康な体を作るベースとなる栄養素を効率良く摂取できます。

マルチビタミン&ミネラルざっくり言うと!
マルチビタミン&ミネラルとは?・体を健康に保つ栄養素の集まり
・必要な栄養素を全体的にカバーできる
・たんぱく質を有効に活かす
・男性は亜鉛とマグネシウムが不足傾向
・女性は鉄が不足傾向
主な効果・体調が良くなる
・疲れが取れる
・肌が綺麗になる
効果的な飲み方・食後に1粒、1日3粒程度
※容量による

たんぱく質を効率よく働かせるためにも様々なビタミンやミネラルが必要です。特に外食が多い人や栄養素の偏りが生じやすい人は、不足分を補うためにマルチビタミン&ミネラルの摂取は効率が良いのでおすすめです。

飲む人によっては朝の目覚めが良くなったり、一日中調子が良かったりと効果を感じやすいようです。僕はもともと健康体なのでそこまで実感は感じませんが(実感がないから効果がないわけではない)、普段の食事でバランス良く栄養素を摂れている自信はないので保険として飲んでます。

ビタミンやミネラルは、全体的に日本人には不足傾向なので飲んでいて損はないです。ただ、日本のスーパーで売られているマルチビタミン&ミネラルは各種栄養素の配合量が少なかったり……もちろん飲まないよりはマシだけどコスパが悪いかな。

個人的にはオプティマムニュートリションの「オプティ-メン」がおすすめ。先ほどのプロテインと同じ会社の商品です。

ちなみに、女性向けに配合された「オプティ-ウーメン」もあります。

大きい粒が飲めない人はピルカッターを

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海外のサプリメントはやたら粒がデカくて飲みにくいです。慣れれば問題なく一気に飲めますが、僕の知人はそのままでは飲めないためピルカッターを使って粒を小さくして飲んでいます。

ピルカッターは安いので飲めない人は一度使ってみるといいと思います。

3. ビタミンC:最強の美肌作りビタミン

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ビタミンCは抗酸化作用が非常に強く、老化の原因である活性酸素から細胞や組織を守ってくれます。免疫力向上をはじめとした健康上の効果もあるため風邪を引きにくくなったり、肌の弾力やツヤを維持するうえで欠かせないコラーゲンの生成を促す効果もあります。

つまり、健康と美肌作りにおいて最強のビタミンです

ビタミンCざっくり言うと!
ビタミンCとは?・水溶性ビタミン(水に溶ける)
・強い抗酸化作用(老化予防)
・コラーゲンの合成を促す
・体内で合成されない
・食事で摂取する必要がある
主な効果・体調を整える
・肌が綺麗になる
・風邪を引きにくくなる
・ストレスを和らげる
・がん予防
効果的な飲み方・最低1日1g
・可能なら1日3~5g
※一度に摂らず、時間を空ける
気になる副作用・毒性が低いため、一般的に有害な過剰症はない
・ただし、人によっては下痢、吐き気、腹痛など胃腸への影響がある

人間の体内ではビタミンCは合成できません。そのわりに体内で大量に消費され不足しやすいので毎日の食事やサプリメントで必要分を摂取する必要があります。

目安は1日1粒(1g)。風邪気味のときは1日2~3gに増やすといった感じ。僕は1日5g~10gくらい摂ってます。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので摂取した不要分は勝手に体外に排出されます。1日1g程度であれば健康上のリスクはほぼないと思います。

抗酸化作用が非常に強いので長期的に摂取することでアンチエイジング効果が見込めます。肌の若さを保ちたい人はぜひ取り入れたいサプリメントです。

※マルチビタミン&ミネラルを飲んでいても不足する栄養があるので個別に摂取するとより効果がでます。

4. ビタミンB群:糖質・脂質・たんぱく質をサポート

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ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ナイアシンの総称です。エネルギーを作り出したり神経や皮膚の作りをサポートします。

ビタミンB群ざっくり言うと!
ビタミンB群とは?・水溶性ビタミン(水に溶ける)
・糖質、脂質、タンパク質の働きをサポート
・エネルギーを作り出す
・皮膚や粘膜を整える
・現代人は不足気味
主な効果・体調が良くなる
・疲れが取れる
・貧血を予防する
・肌トラブル(ニキビ、肌荒れ)を改善する
効果的な飲み方・朝晩1粒ずつ(1日の合計100mg~200mg程度)
※一度に摂らず、時間を空けて摂取
気になる副作用・摂取量を守れば特になし
※過剰摂取分は体外へ排出される(尿が黄色になる)

ビタミンCと同様、ビタミンB群も水溶性ビタミンなので不要分は勝手に体外に排出されます。

特にビタミンB2の影響で尿が鮮やかな黄色になります。これは体内に十分なビタミンB2がある証拠です。

新しい肌に作り替えるには欠かせない栄養素、肌トラブルの改善にも役立つのでしっかりと摂取したいです。

5. ビタミンD:骨を強くし、免疫力を高める

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ビタミンDは、骨を強くしたり、がん予防になるビタミンです。太陽の光(紫外線)を5~15分ほど浴びることで体内で作られます。

ビタミンDざっくり言うと!
ビタミンDとは?・脂溶性ビタミン(脂に溶ける)
・太陽光を浴びると体内で作られる
・カルシウムの吸収を促進
・神経伝達を改善
・日本人の80%が不足、40%が欠乏
主な効果・骨や歯が強くなる
・免疫力が高まる
・がん予防
・うつ改善
効果的な飲み方・1日1粒(5000IU)
※好きなタイミングでOK
気になる副作用・摂取量を守れば特になし

最近では紫外線の浴びすぎによる健康への影響についての関心が高まっています。紫外線を浴びることで皮膚の細胞内に大量の活性酸素が発生し、シミ、シワなど老化の原因となるからです。特に肌の老化の原因の80%が「紫外線」だとわかっています。「光老化」と言われています。

左側だけ太陽光を28年間浴び続けたアメリカ人のトラック運転手。
※「Unilateral Dermatoheliosis — NEJM」より

美肌対策として日中の「日焼け止め」はもはや男女問わず必須です。汗で流れるので3時間おきに塗るといいです。

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ただ紫外線が肌に悪いとは言え、ビタミンDは必要です。なのでサプリメントで摂取しましょう。

個人的にはNow Foods(アメリカ製)のサプリメントが安く手に入れやすいのでおすすめ。

Now Foodsのサプリメントはアメリカの健康志向の人が行くお店にあります(ウォールマートとか一般大衆向けのスーパーや薬局には置いてないけど)。まあ日本でも筋トレ&美容界隈では普通に有名なので安心できます。

6. フィッシュオイル:魚のオイルで血流を良くする

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フィッシュオイルは、特に魚が苦手な人におすすめしたいサプリメント。その名のとおり魚の油。オメガ3脂肪酸という良質な油は血液をサラサラにしたり、脂肪燃焼などたくさんの効果があります。

フィッシュオイルざっくり言うと!
フィッシュオイルとは?・青魚などから採取される非常に良い油
・体内では生成できない
・DHA、EPAなどの脂肪酸を含む
・血流を改善する
・肌のターンオーバーを整える
・脳機能を向上させる
・血糖値を抑えるGLP-1の分泌促進
主な効果・脂肪燃焼に役立つ
・疲労回復に役立つ
・筋肉の合成をサポート
・肌が綺麗になる
・糖尿病のリスクを下げる
効果的な飲み方・食後に1粒、1日3粒程度
※DHA + EPAを合わせて1日2gまで
気になる副作用・摂取量を守れば特になし

フィッシュオイルはEPA、DHAなどの脂肪酸が豊富に含まれており、肌荒れの改善や疲労回復にも役立ちます。糖尿病のリスクを下げるとも言われています。

当たり前ですが、人間の体内ではフィッシュオイルは合成できません。食事で不足する場合はサプリメントで摂取しましょう。

7. 亜鉛:髪や肌の質を改善

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厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、最近では日本人の男女ともに亜鉛不足のようです。

亜鉛ざっくり言うと!
亜鉛とは?・ミネラルの一つ
・体内で生成できない
・男性ホルモンのレベルを活性
・遺伝子を正常にコピー
・味覚を正常に保つ
・免疫力を高める
・生殖機能の改善
・現代の日本人は不足気味
・特によく運動する人、若い女性が不足しがち
主な効果・体調が良くなる
・皮膚や爪、髪が綺麗になる
・うつ改善
・ハゲ予防
効果的な飲み方・1日1粒(30mgまたは50mg)
・個人的には30mgで十分
※好きなタイミングでOK
気になる副作用・摂取量を守れば特になし
・過剰摂取で胃の不調、吐き気、下痢など

亜鉛は、体内の100種類近くもの酵素と関わりがあり、免疫力を高めたり、遺伝子を正常にコピーするなど様々な作用があります。

亜鉛が不足すると、味覚障害、免疫力の定価、皮膚や爪の以上、子供の成長障害、生殖異能の低下などが起こります。

また、人間の体内では亜鉛は合成できません。食事で不足する場合はサプリメントで摂取しましょう。

8. グルタミン:消化に必要な腸のエネルギー源

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グルタミンは腸のエネルギー源で、風邪が引きにくくなったり、筋肉の発達に役立ちます。体内で作られるアミノ酸ですが、毎日大量に消費され不足するのでサプリメントとして摂取したいです。

グルタミンざっくり言うと!
グルタミンとは?・非必須アミノ酸の一つ
・腸のエネルギー源
・成長ホルモンの分泌促進
・運動をすると体内で大量に消費される
・不足すると筋肉の減少に繋がる
主な効果・筋肉の減少を防ぐ
・免疫力が高める
・体調が良くなる
効果的な飲み方・1日10gを2回(1日合計20~30g)
※筋トレ前後、寝る前
気になる副作用・摂取量を守れば特なし
・過剰摂取で下痢

グルタミンは特にビタミンCと併用することで風邪を引きにくくなります。僕も筋トレを始めて2年半の間、風邪を引いていません。いつもは季節の変わり目に風邪を引くんだけど……グルタミンとビタミンCのおかげだと思ってます(完全な証明はできないけどね)。

身体の調子は腸から。腸がよく動けば肌の調子も良くなっていきます。

グルタミンは腸のエネルギー源なのでしっかりと摂取したい。

9. クレアチン:筋力アップには欠かせない

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クレアチンは、筋トレする人の中には「プロテインの次に重要」という人もいます。ざっくり言うと瞬発力がアップします。個人的な体感で5~10%くらいパワーが向上します。

クレアチンざっくり言うと!
クレアチンとは?・3種類のアミノ酸から作られる
・生肉および魚に多く含まれている
・筋肉を動かす時のエネルギーになる
・筋トレする人はほぼ必須とされる
・プロテインと併用すると高い効果が出る
主な効果・運動パフォーマンスが向上する
・特に瞬発的な力が上昇する
・持久力が高まる
・筋肉疲労の回復力が高まる
効果的な飲み方・1日3~5g
※好きなタイミングでOK
・不味いのでプロテインに混ぜて飲むと良い
・ローディングは不要
気になる副作用・脱水が生じやすい
※水を多めに飲む必要がある

筋トレで「あと1回上げる!」を可能にしてくれます。筋肉を動かすエネルギーになったり、筋肉の回復にも役立ちます。

注意点としては水をしっかり飲むこと。クレアチンを摂取すると筋肉中の水分量が増えるので、血液中の水分が不足して筋肉がつりやすくなります。脱水状態にならないように普段よりも多めに水を飲みましょう。水をたくさん飲むと肌も綺麗になるので一石二鳥です。

クレアチンにも種類がいくつかありますが「モノハイドレート」が一番おすすめです。

Now Foodsのクレアチン(モノハイドレート)は1kgで約2000円と破格です。1日5gの摂取で十分なので200日保つ計算です。絶対買って飲んだほうがいい。

10. メラトニン:睡眠の導入を高める

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メラトニンは、スムーズな眠りに必要なホルモンです。寝付きがかなり良くなります。

メラトニンざっくり言うと!
メラトニンとは?・脳の松果体から分泌されるホルモン
・夜間に多く分泌される
・加齢とともに減少する
・睡眠を改善する
・生体リズムを調節する
・抗酸化作用
・がん予防
・アメリカではスーパー等で簡単に買える
・日本だとiHerb等で個人輸入するしかない
主な効果・不眠を改善できる
・寝付きが良くなる
・時差ぼけの予防と改善
・免疫力が上がる
効果的な飲み方・寝る20分前に1粒(3mg)
気になる注意点・摂取量を守れば副作用は特になし
・過剰摂取で頭痛や眠気、吐き気、腹痛等
・日中に飲まない(眠くなるため)
・妊娠中の服用の安全性は確立されていない

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘います。他にも抗酸化作用や疲労回復、病気の予防、老化予防にも効果があると言われています。

ただし、日本だとスーパーや薬局ではまだ販売されていません。小児向けの医薬品としては発売されています(商品名「メラトベル」)。メラトニンの成人への適応はこれからといった感じ。

ちなみに、アメリカだとスーパーなどで普通に販売されています。

Now Foodsのメラトニンは1粒(3mg)あたり7円ととても安いのでおすすめです。僕は深く寝たい日の寝る直前に2粒(6mg)飲んでいます。

厚生労働省によれば、国内において健康被害は報告されていません。
※「医薬品成分(メラトニン)が検出されたいわゆる健康食品について」より

まとめ:サプリメントは摂取し続けることに意味がある

2年半飲み続けてきたサプリメントに対する個人的な感想は「たとえ実感がなかったとしても効果は絶大」といった感じ。

例えばプロテインなら、飲んだ次の日に覚醒するなんてことはないけど、1ヶ月続けると明らかに筋肉は大きくなっているし、肌や髪の状態もかなり良くなります。ビタミン&ミネラル類は、1ヶ月経って「ニキビが減ったな」とか、半年や1年を振り返った時に「風邪を引いていないな」「肌の調子がずっと良い」といった感じ。

サプリメントは飲んだその時に効果を感じられなくても、長い目で見ると確実に効果があるとわかるものだと思います。

筋肉の発達や美肌作りには、もちろん運動や食事、ストレスの影響も大きいのでバランスの良い生活を心がけることも大切です。

容量、用法を守ってサプリメントを摂取したいですね。

Keigo

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