もしも初心者でもたった10分で最強の身体になる方法があるとしたら誰もがやってみたいと思うはず。
まあ実際そんな方法があるなら全人類大谷翔平なわけであり得ないんだけど、とはいえ今回紹介するデッドリフトは10分でできる強烈な全身トレーニングだから、さっさと筋肉を付けたい人におすすめ。
ちなみに、タイトルに「すべての日本人が～」と書いたけれどあくまで健康な一般人を対象にしている。今現在怪我をしている人や腰などに不安がある人は避けてほしい。健康第一。当たり前。
ということで今回は筋トレで最強のデッドリフトの魅力を僕の独断と偏見で紹介する。
効果抜群の割に知名度なさすぎ
スクワットとベンチプレスは近所の中学生でも知っているけどデッドリフトは世間に知られてなさすぎ。義務教育の敗北。だから簡単に解説する。
デッドリフトは全身を使うトレーニング
筋トレ界隈には3大有名種目がある。スクワットとベンチプレス、そして今回紹介するデッドリフトだ。BIG3と呼ばれている。のわりに知名度なさすぎ。
デッドリフトはこんな感じ。これはトレーニングというより競技だけれど。
デッドリフトの語源は「戦場で死体を持ち上げる動作」「死ぬほど辛いから」「静止した重りを上げるから」と諸説あるらしいが割とどうでもいいから割愛。
とにかく覚えてほしいのが、デッドリフトは全身の筋肉を一度に鍛えられるのが最大のメリットだということ。
めちゃくちゃ筋肉使う
デッドリフトで主に使う筋肉は以下のとおり。
主に背中や脚、お尻が鍛えられる。実際にはバランスを取るために全身の細かい筋肉がたくさん使われている。バーを掴むから当然腕の筋肉も使う。というか使う筋肉よりも使われない筋肉を数えたほうが早いくらいなんだ。そりゃあ疲れる。
筋肉を付けるのに、重いものを持ち上げるのはマスト
そもそもなんだけど筋肉はストレスの応答反応によって大きくなるという原理がある。重い物を持って筋肉に刺激を与えると脳がそれに対応しようとして筋肉を大きくする指令を出すというイメージ（調べたら完全な仕組みはまだ分かっていないらしい）。
ということは、お風呂上がりに腕立てとか腹筋したり早起きして走ってストレッチみたいなトレーニングは頑張ったところで筋肉への刺激が低すぎて筋肉をつけるには効率が悪い。筋肉を付けるには重い物を持つことからは逃げられない。
デッドリフトは使う筋肉が多い分、重い重量を扱える数少ないトレーニングの一つになわけだけど辛い分メリットはある。それはトレーニング時間が短くていいということ。初心者は10分もやれば夜は死んだように眠れる。
つまりデッドリフトは高重量を扱えて神経への刺激も強いから全身の筋肉が最速で活性化するというカラクリ。だからBIG3になっている。
初心者こそ、全身トレーニングが重要
メリットがあれば、当然デメリットもある。
上でも書いたけど、デッドリフトはフォームが複雑で難しいから上級者向けのトレーニングという声もある。「デッドリフト不要論」で調べると出てくる。
とはいえ僕は初心者だからこそデッドリフトをやるべきだと思ってる。なぜなら筋トレを始めるときは、そもそも全身の筋力がないから。腹筋とか腕ばかり鍛えてどうすんの？って感じ。
初心者は腕・肩・足などを個別に鍛えるよりも全身を一気に鍛えたほうが明らかに効率が良いというはアメリカでの研究レベルでも証明されているっぽいし、筋トレ専門のYouTuberたちがみんな口を揃えて言う内容だから間違いなさそう（権威主義）。
そもそもどんなトレーニングも初めは大なり小なりフォームは難しい。注意点を守ってやれば初心者でもデッドリフトはやれるはず。僕も最初にやったのがデッドリフトだった。
デッドリフトの正しい実践方法
ということで、デッドリフトはフォームがとても重要。ミスると腰が死ぬ。
実はトレーニング上級者（に見える人）でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいる。
コメントでもめちゃめちゃ指摘されている。思っているよりも難しい証拠。実はデッドリフトは思ってる以上に正しく動かすこと自体が難しい。舐めてると普通に腰がぶっ壊れる。
ということでデッドリフトを始める前に正しいフォームとは何ぞ？というのを知るべき。
正しいフォームはYouTubeで学べる
デッドリフトの解説動画はこのあたりが分かりやすくておすすめ。
で、次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」も見る。
めちゃくちゃ有益。良い時代に生まれてよかった。
とはいえ、ここまで見て実際にやってても最初はイメージ通り動かすのが難しいと実感する。足幅が1cm変わるだけでも全然感覚が違うし、何を意識するかでもフォームが変わる。人体は不思議。
僕もコツを掴み始めるのに3ヶ月以上掛かった。だけどコツが分かると楽に挙がる感覚がある。めちゃくちゃ物理。義務教育の勝利。
注意点
違和感を感じたら即止めるべき
そもそも筋トレは間違ったフォームでむやみに重量を増やすと思いもよらないところで怪我をする。だから違和感を感じたら即中止。高確率でフォームが間違っている。
ちなみに僕の友達は無理して腰が逝った。仕事も休むハメになった。人生を豊かにするための筋トレが健康と所得を失う最悪のパターンに。本末転倒。
だからビビリなくらいで丁度いい。初めのうちは重量を増やすのではなく正しいフォームを身に付けることが最優先。重量の数字で見栄を張るのは罪。
戦場で活躍するスナイパーの素質はビビリであることらしい。生き残りたければビビるべき。自信過剰は撃たれて死ぬ。
最初は週1で十分
初心者は週1回でもいいと思う。フォームの習得を考えて回数を増やしたとしても週2回。ここはいろいろな意見があると思う。筋トレは休むことも同じくらい大事。ただ休みすぎてもフォームが覚えられないから難しいところ。
僕が初めてのデッドリフトしたときは翌日に全身筋肉痛になった。使う筋肉が多い証拠だ。
初めはバーベルのみ（20kg）で、定番の10回 x 3セットで十分な気がしている。フォームに慣れてきたら毎週2.5kgずつ増やしていくのが良さげ。
数ヶ月もすれば神経が発達するから自然と重量を扱えるようにもなる。やっぱり人体は不思議。
補足：デッドリフトに役立つアイテム
初心者のうちは不要なんだけど、以下のアイテムを使うとより高重量でトレーニングができる。そのうち使うかもしれないからチェックだけしておくといいかも。
腹圧を高める「パワーベルト」
腰に巻いて使う。お腹に空気を貯めて、その圧力（腹圧）で身体をサポートするアイテム。腰を守ってくれるし何より鎧をまとっているような安心感がある。よってより高重量に挑戦できるというカラクリ。
素材は本革一択。本革は強度が死ぬほど高い。実弾すら防げそう。一生壊れる気配がない。
ポチップ
一応ナイロン素材もあるけど強度が低くて意味ないから微妙。戦場で矢が貫通するタイプの鎧。
ちなみにパワーベルトはスクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるから持っておくと便利。ただし、サイズ選びに注意。困ったら小さめがいい。キツイくらいが丁度いいから。
握力をサポートする「リストストラップ」
デッドリフトは高重量になるほど握力が先に限界を迎える。バー上から持つオーバーグリップでだと僕は120kgあたりから限界。
で、その握力をサポートしてくれるのがリストストラップ。安くて耐久性が高いのはこれ。
ポチップ
洗濯機にぶち込んで洗えるのでおすすめ。僕は2回なくしたけど2,000円だから許せる。
別に回し者ではないけど結果として2つともゴールドジム製がおすすめになった。やっぱり世界最高峰の専門ブランドは強い。
使い方はこの動画が分かりやすくて参考になった。左右の手首とバーベルに左右対称に巻くのがコツ。
試しにパーソナルトレーニングを受けるがおすすめ
これはあくまで僕のケース。筋トレを始めた頃にちょうどパワーリフターの知人に教えてもった。フォームの修正やら筋トレのイロハについて知見を吸収できた。環境に恵まれた稀なケース。
筋トレ自体は一人でできないこともないけれど、器具を使う筋トレが始めてで不安な場合は一回プロに相談して指導を受けてみるのがおすすめ。やっぱりプロに教えてもらったほうが早いしモチベーションも上がって良い。
パーソナルトレーニングのおすすめは顧客データと実績が多いRIZAPだけれど、やることはどこも同じだからどこでもOK。
コメント