僕が本格的に筋トレ（ウエイトトレーニング）を始めて4年になる。嬉しいことに10kg以上筋肉が付いて、悲しいことに着れる服がなくなった。なんて素敵。
で、つい最近友人たちに「筋トレ始めたからオススメのサプリ教えて」と言われたので、教えたついでにこの記事でも紹介しておきたい。
実は筋トレにサプリは必須ではない。とはいえ平均的な日本の食事では筋肉を発達させるのに十分な栄養は取れないと言っても過言ではない。だからサプリで不足分を補っていく必要がある。そもそもサプリメントは栄養補助食品という意味だからサプリを主食にしてはいけない。
予算に限りがある人もいると思う。だから今回は僕が今までに試してきた様々のサプリの中でも最低限の出費で最大の効果が得られるような組み合わせをチョイスしたので参考にしてほしい。
・筋トレをフィットネスとして楽しむ人、健康な人向けの記事です
・過度な減量などで命を削るボディービルやフィジーク、その他病気の人は対象にしていません
結論：この6種類は毎日摂りたい
先に結論を言うと、オススメのサプリは以下の6つ。
- ホエイプロテイン（オススメ度：★★★★★）
- マルチビタミン&ミネラル（オススメ度：★★★★★）
- グルタミン（オススメ度：★★★★☆）
- クレアチン（オススメ度：★★★☆☆）
- フィッシュオイル（オススメ度：★★★★☆）
- ビタミンC（オススメ度：★★★★★）
特に順番は関係ないけど、オススメ度を書いておいた。僕は今でも毎日飲んでいる。
以下、それぞれの効果と飲み方を紹介する。
ホエイプロテイン（オススメ度：★★★★★）
| 主な役割・効果 | ・筋肉や肌、爪など全身の材料 ・筋トレ後の傷ついた筋肉の修復に不可欠 |
| 平均的な価格 | ・海外製品：2,000円 / 1kg ・国内製品：4,000円 / 1kg |
| 飲み方 | 体重 x 2g（体重50kgなら100g） |
| 個人的な意見 | 肌や髪も綺麗になるから逆に飲まない理由がない |
| 優先度 | ★★★★★（最大5） |
筋肉の材料となるのがプロテイン（たんぱく質）。筋トレにおいて最も重要で必須の栄養素だ。もし体内に十分なプロテインがないと筋トレの効果がないばかりか筋肉が減ってしまう。
プロテインは1日あたり体重 × 2gが筋肉を付けるのに十分な摂取量で理想とされている。今の体重50kgなら1日100g、体重60kgなら1日120gを摂取したい、ということだ。ただし一般的な日本の食事では60～70gほどしかタンパク質が摂れないので、不足分はプロテインのサプリで補う必要がある。
通常の食事のみで体重 x 2gのたんぱく質を摂取することを考えてみる。比較的安い鳥の胸肉でも100gあたりのたんぱく質は約22gなので、体重50gの人は毎日500gほど食べる計算になる。地獄でしかない。やはり通常の食事 + プロテインのサプリが金銭的・肉体的・精神的に現実的なのが分かると思う。
オススメのプロテインの飲み方
一般的なプロテインはスプーン1杯で約25gのプロテインが摂れるので、通常の食事に加えて3〜5杯飲めば十分に摂取できる。だいたい3時間に1回飲めばOK。
ちなみに僕（65kg）は以下のとおり1日4杯飲んでいる。
- 起床後
- お昼
- 筋トレ1時間前（摂取後75分後に血中アミノ酸濃度が最大になるため）
- 寝る前
ちなみに牛乳割りはプロテインの吸収率が下がるのでNG。水割りにしよう。
プロテインといっても代表的な種類が3つある。牛乳から作る動物性のホエイ、カゼインと大豆から作るソイだ。筋肉の発達にはホエイが最良だと言われているものの、乳糖不耐症（牛乳飲みすぎるとお腹壊す体質）の人などは体に合わない場合がある。その場合は、より抽出度の高いWPIやソイに変えると良い。
オススメのプロテインのサプリ
オススメのプロテインはコスパ最強のマイプロテイン。筋トレ界隈では知らない人はいないイギリスの商品。
ポチップ
Amazonなどではなく公式サイトで買った方が安い。割引クーポンを上手く使えばプロテイン1kgあたり2,000円以下で買える。
味は毎日継続して飲めることを重視して癖のないサッパリ目の味がオススメ。僕はナチュラルチョコレートが好き。
マルチビタミン&ミネラル（オススメ度：★★★★★）
| 主な役割・効果 | ・消化吸収、排泄、組織の修復など ・食生活の乱れによる栄養バランス改善 |
| 平均的な価格 | 1,000～2,000 / 1ヶ月 |
| 飲み方 | 1粒 / 1日など（パッケージの記載量でOK） |
| 個人的な意見 | 必要十分な量を通常の食事で摂取できている人は多分いないので必須だと思う |
| 優先度 | ★★★★★（最大5） |
ビタミンやミネラルは生命活動に不可欠な栄養素だ。筋トレにはもちろん、美肌作りにも欠かせない。
通常の食事で十分な量のビタミン&ミネラルを摂取していればサプリは不要。ではあるんだけど、どの栄養素が不足してるか分からないのが実態なので保険として毎日飲んでおくと良い。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」と「国民健康・栄養調査」の数値を比較すると、日本人は全体的に必要な栄養素を十分に摂れていないことが分かる。1日3食していても偏食や食生活の乱れにより栄養素にバラツキがあるためだと予想できる。
さらに、人間には身体の機能を一定に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」がある。暑くなったら勝手に汗が出て体温を下げたり、風邪を引いても数日で元の身体に戻ったりする性質のことだ。ホメオスタシスのおかげで人間は3日くらい何も食べなくても死なない。ただし筋肉は減るし肌にも悪い。
上記の「日本人の食事摂取基準」は、あくまで病気にならずに生きるのに十分な栄養素なのであって、筋肉を大きくするには不十分なことも多い。
もちろん過剰摂取は身体に良くないが、それは水や通常の食事も同じこと。どんな栄養素でも毒になるのは「その人にとっての適量を超えた量」だ。普通の人は14kgの砂糖水を一気に飲めば死ぬ。
どの栄養素に不足があるかは分からないのが実態なのでマルチビタミン&ミネラルなどのサプリで日々の栄養不足分を保険として補っておくのは悪くないだろう。
オススメのマルチビタミン&ミネラルの飲み方
あくまで保険としてのサプリなので、とりあえずパッケージ裏の記載量で十分。だいたい1日当たり1～3粒だと思う。
オススメのマルチビタミン&ミネラルのサプリ
いろいろ使ってきた上で個人的なオススメは以下2つ。どちらも海外製で配合量が多い。
- マイプロテイン「アルファメン」：4,190円 / 240錠（1粒17円）。性能・価格ともに良し
- Life Extension「two-per-day」：2,751円 / 120錠（1粒22円）。iHerbで買える
海外サプリは1錠のサイズが大きいので必要であれば薬カッターがあると便利だと思う。
すぐに手に入れたいなら薬局で買えるネイチャーメイドがオススメ。ただし上記の海外サプリに比べると各種成分の配合量は少ないのがデメリット。それでも飲まないよりマシ。
ポチップ
グルタミン（オススメ度：★★★★☆）
| 主な役割・効果 | ・筋肉の分解を抑える ・回復促進 ・成長ホルモンの分泌UP ・免疫力UP |
| 平均的な価格 | 2,500円 / 1ヶ月 |
| 飲み方 | 10g / 1日 |
| 個人的な意見 | 正直体感はないが、チリツモで効果を発揮してくるタイプ |
| 優先度 | ★★★★☆（最大5） |
グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸。腸のエネルギー源になる。
グルタミンは非必須アミノ酸なので体内で作られるものの、ハードなトレーニングをしたり風邪を引いたときなどに大量に消費される。腸の調子が悪ければどんなに栄養を取り込んでもその努力が無意味になってしまうサプリで補給しておきたい。
個人的には飲んで直後の体感はない。腸で良い感じに消費されていそう。
オススメのグルタミンの飲み方
朝と夜に1日合計10〜15g程度でOK。プロテインに混ぜると良い。
オススメのグルタミンのサプリ
グルタミンはパウダーと粒の2種類があるけど個人的にはパウダーのほうが好き。プロテインと一緒に混ぜて飲めるのがいいし量も調整ができていい。
Optimum Nutritionの商品はどのサプリも品質が高いから間違いないと思ってる。
ポチップ
クレアチン（オススメ度：★★★☆☆）
| 主な役割・効果 | ・筋肉のエネルギー源 ・瞬発力、持久力UP ・回復促進 |
| 平均的な価格 | ・8,000円 / 1kg ・2021年以前は（2,000円 / 1kg） |
| 飲み方 | 5g / 1日 |
| 個人的な意見 | ・マジでパワーが10%くらい上がる ・チャイナの輸出規制により価格が暴騰してる |
| 優先度 | ★★★☆☆（最大5） |
クレアチンは人間の体内にある天然物質で主に筋肉のエネルギー源になる物質。主に瞬発力を上げてトレーニングの質を高めたいときに有効になる。
体感で効果を感じやすいと思う。僕の体感だと筋力が10%上がる感じがする。
オススメのクレアチンの飲み方
1日5gをプロテインに混ぜて飲む。筋肉中の水分量が増えるため血液中の水分が不足しがち。筋肉がつりやすくなるので水は多めに飲もう。
毎日少しずつ摂取すれば十分効果が得られるので無理してローディングする（数日間多めに摂る）必要はない。
オススメのクレアチンのサプリ
2021年頃からチャイナの輸出規制の影響でクレアチンの価格が4倍程度上がっている。そのため優先度は低くなってしまう。以前はNOW Foodsのクレアチンが2,000円 / 1kgで買えたけど……2022年7月現在では在庫がなく、マイプロテインですら在庫がない状態。
もし予算に余裕があればOptimum Nutritionのクレアチンがオススメ。これもパウダーのほうが好き。
ポチップ
フィッシュオイル（オススメ度：★★★★☆）
| 主な役割・効果 | ・血流改善 ・脳機能向上 ・脂肪燃焼 |
| 平均的な価格 | 約3,000円 / 6ヶ月 |
| 飲み方 | 1粒 / 1日など（パッケージの記載量でOK） |
| 個人的な意見 | 普段魚を食べないなら飲まない理由がない |
| 優先度 | ★★★★☆（最大5） |
フィッシュオイルはいわゆる魚の油のことで、EPAやDHA（人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種）が含まれている。脂肪燃焼や血流改善、タンパク質の分解や合成を改善する効果がある。
主に魚に含まれる成分だけど、普段から魚をよく食べない人にオススメだ。1ヶ月500円程度なのでお財布にも優しい。
オススメのフィッシュオイルの飲み方
米国食品医薬品局（FDA）が「DHAとEPAを合わせて1日2gを超えないように」と警告しているので、パッケージ裏の記載量で十分。どのサプリも1～2粒 / 1日だと思う。
オススメのフィッシュオイルのサプリ
コスパが良いNOW Foodsがオススメ。1粒17円。
ポチップ
ビタミンC（オススメ度：★★★★★）
| 主な役割・効果 | ・免疫力UP ・肌質改善 |
| 平均的な価格 | 約2,500円 / 6ヶ月 |
| 飲み方 | 1000～5000mg（パッケージの記載量でOK） |
| 個人的な意見 | 最強の老化対策成分（抗酸化力）を摂取しない理由が見当たらない |
| 優先度 | ★★★★★（最大5） |
オススメのビタミンCの飲み方
基本的にパッケージ裏の記載量で十分。量で言えば1000mg / 1日。ただしビタミンCは一度に大量に摂取しても尿として排出されてしまうので、できれば小分けにして摂取すると良いとされている。
人によっては1000mgを超えて摂取すると吐き気や腹痛など胃腸への影響があると言われているので少量から始めると安全。
僕は2000～5000mg / 1日くらいは飲んでる。
オススメのビタミンCのサプリ
NOW FoodsのビタミンCがコスパ最強。1粒9円。
ポチップ
海外サプリだと1粒あたり1000mg配合が多いので、あとはいかに安いかを重視しているんだけどNOW Foodsはアメリカの大手メーカーで有名だし安いのでどのサプリもまずNOW Foodsから出ていないかを調べるようにしてる。
まとめ：あまり期待せずに始めよう
まず、どのサプリメントを飲んだからと言って身体に劇的な変化があるわけではないのは覚えておこう。そもそも健康な人がサプリを飲んでも、ただ健康な状態が維持されるだけなのでほとんど実感は沸かないはず。
筋肉が1日5kgも増えるようなサプリはそれは劇薬だし、1週間で細マッチョなスリムボディになることも科学的に有り得ない。地道な筋トレと食事、休息の積み重ねによってしか筋肉はつかないので、進研ゼミみたいな結果を期待するのは止めておくのが継続のコツ。銀の弾などない。
とりあえず1～3ヶ月使ってみて「なんか最近調子良いかも」と思えることができればサプリの効果が出たと言ってもいいと思う。僕なんか「そういえばここ1年間、風邪引いてないかも」と振り返って初めてビタミンCなどの効果を実感したくらい。
まずは予算の範囲で、プロテインとマルチビタミン&ミネラルくらいは揃えてみてもいいかもしれない。
ポチップ
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