筋肉を効率良く付けるための筋トレ前・中・後の正しい食事を考える

2019年5月17日

Keigo

どうも、Keigo (@type00k) です。

筋トレを始めてから9ヶ月めになりました。

少し前までは何を考えるでもなくジムに足を運んでトレーニングをしていましたが、最近では食事やトレーニング内容にかなり気を配るようになりました。筋トレ沼に浸かりかけております。笑

近所のスーパーマケットでは「何が食べたいか」というよりも「筋肉を付けるのに必要かどうか」で買い物をしています。笑

筋肉を付けるためには普段の食事でタンパク質を多めに摂るというのは常識だけれど、筋トレの前中後は何を摂取すべきだろうかと疑問に思いました。

今回は筋肉を付けるための「筋トレ前・中・後」に必要な食事(栄養)について調べてみました。

筋トレ前の食事

前提として、空腹状態でトレーニングを開始してはいけません。単純に体を動かすエネルギーが足りず、トレーニングで力を発揮できないからです。集中力も保てません。

かといって、筋トレ直前に食事をするのも良くありません。胃に食べ物が残っていると血液が消化器官のほうへ流れていきます。その状態でトレーニングは消化不良の原因にもなり気分が悪くなる場合があります。

トレーニング中は筋肉を動かすための血液が必要です。十分に血液が回れば力も発揮しやすくなり、充実したトレーニングが可能になります。

つまり、

「胃の中が空っぽで、エネルギーは満タン」という状態がトレーニング中の理想です。

そのためには食事をするタイミングが最も重要です。

では、トレーニング前のどのようなタイミングでの食事が望ましいのか。紹介していきます。

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神の粉「プロテイン」は多めに摂取!

筋肉の材料になるプロテイン=タンパク質は絶対に欠かせません。プロテインがなければどれだけトレーニングをしても筋肉は付きません。

以前までは、「プロテインの摂取はトレーニング後がゴールデンタイム」と言われていました。

しかし、最近では、

「トレーニング前こそ」が真のゴールデンタイムであり、より良い結果が得られると分かってきたようです。

トレーニング中は筋肉の「分解」と「合成」が同時に起こります。筋トレ前にプロテインを摂取することでトレーニング時の「血中アミノ酸濃度」が高まり、筋肉の分解を抑えることができます。

特に、トレーニング開始の60~75分前に40~50gのプロテインを摂取するのがおすすめです。トレーニング前後は多めに摂取すると良いです。

ゴールドスタンダードのプロテインに付属しているスプーンは一杯30gですので、1杯半分ほどの量です。

プロテインの摂取でお腹が緩くなりやすい人は、水を少なめ(濃いめ)にして摂取すると改善されることが多いみたいです。

僕はいつも、定番のゴールドスタンダードのプロテインを摂取しています。特にダブルリッチチョコレート味が最高。笑

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筋トレでは継続してプロテインを摂取することが大切なので、安くて自分の好みの商品を選ぶことが大切だと思います。

人気記事僕の中で定番化した「iHerb」で買えるおすすめの筋トレ系サプリメントを紹介!

「糖質」

僕が筋トレを始めて最初の頃に覚えた式がこちら。笑

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

炭水化物といえば、米やパン、麺類、イモなどです。

特に糖質は、トレーニング前のエネルギー補給という面で必須ですが、タイミングを間違えると筋トレの効果が下がってしまいます。糖質を正しいタイミングで摂取してトレーニング効果を最大限発揮しましょう。

消化に時間がかかるものほど、トレーニング開始から遡って摂取する必要があります。以下は一例です。

  • 3時間前:おにぎり、うどん、肉、魚
  • 1時間前:バナナなどの果物、ゼリー
  • 30分前:ポカリなどの清涼飲料水

胃の中に食べ物がある状態でのトレーニングは消化不良の原因になります。

筋肉を付ける目的でも、食事のタイミングには気をつけましょう。

Keigo

ちょっと前に張り切りすぎてジムに行ったものの、空腹で力がでないアンパンマンの気分を味わいました。笑

筋トレ中はワークアウトドリンクで栄養補給

必須アミノ酸「EAA」

EAA(必須アミノ酸)は筋肉の材料そのものです。最近の筋トレ界隈では一大旋風を巻き起こしているサプリメントです。

必須アミノ酸は人の体内で合成できません。食事やサプリメントなど、外部から摂取する必要があります。

EAAは吸収が早いため10~15gをドリンクに混ぜ、トレーニング中に摂取するのがおすすめです。体重が80kg以上ある方は、EAAは20g程度が良いようです。

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血中アミノ酸濃度が最大になるまでの目安の時間は、概ね以下のとおり。

  • EAA:15分
  • ホエイプロテイン:60分~70分
  • 肉や魚:120分

EAAは体内への吸収が早い分、人によっては摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があるのでセットごとのインターバルなどで少しずつ飲みましょう。

他にも、有名なアミノ酸としてBCAAがあります。EAAが流行る前によく売れていた印象です。

BCAAは筋タンパク合成を高め、そのシグナルとして働きます。しかし、筋肉そのものの材料ではありません。

筋肉の材料「EAA」が不足している状態でBCAAを摂取すると、今トレーニングしている筋肉以外の筋肉を分解してしまいます。例えば、腕のトレーニングをして筋肉をつけようとしても、体内に筋肉の材料EAAがなければ、脚の筋肉を分解して腕に持ってくる、といった具合に。

そのため、むやみにBCAAを単体で摂取するくらいなら、ホエイプロテインを少しずつ飲んだほうが効果は高いと言えます。

もちろんトレーニング前にホエイプロテイン、トレーニング中にBCAAを摂取するのであれば効果はあります。

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マルトデキストリン(粉飴)

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マルトデキストリンをトレーニング中のドリンクとして摂取するのがおすすめです。EAAと一緒に混ぜて飲むのが手っ取り早いです。

マルトデキストリンはデンプンを一部分解して得られる炭水化物(糖質)です。集中量が持続し、疲労回復にも良いです。プロテインの吸収も良くなります

カロリーは砂糖とほぼ同じ100gあたり382kcalです。砂糖の約1/10の甘さなので飽きが来ず、たくさん摂取できます。増量にはもってこいのサプリメントです。

体重1kgあたり1gの摂取がおすすめです。例えば、体重が60kgなら60gの摂取です。

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筋トレ後の食事

炭水化物とタンパク質のセット

実は、筋肉を付ける最も重要なホルモンは「成長ホルモン」でも「男性ホルモン」でもなく「インスリン」です。炭水化物を摂ることで「インスリン」が分泌されます。

タンパク質(プロテイン)は20種類のアミノ酸で構成されています。インスリンには、このアミノ酸を筋肉に運搬する役割があります。

つまり、筋肉を効率よくつけるにはタンパク質(プロテイン)だけでなく、炭水化物をしっかりと摂取することが大切です。

トレーニング直後から48時間は筋肉の合成力が高まります。特にトレーニング後から3時間は300%以上も高まるとも言われています。

ハードにトレーニングをした後こそ、筋肥大のチャンスです。

おわりに

ざっくりまとめると、トレーニング開始60分前にプロテイン、トレーニング中にEAAとマルトデキストリン、トレーニング後に炭水化物とプロテインといった具合です。

筋トレで大切なことは他にもたくさんありますが、基本的な「炭水化物とタンパク質の摂取とそのタイミング」を先に覚えておくことがより重要だと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

Keigo

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