すべての日本人が取り組むべき究極の筋トレ「床引きデッドリフト」という名のプル系最強種目

2019年3月10日

Keigo

どうも、Keigoです。

ベンチプレス、スクワットと並び、筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」。

最も高重量を扱うこの種目は、使われる筋肉より使われない筋肉を数えたほうが早いくらい、全身の筋肉が鍛えられます。

さらに、デッドリフトは全身の筋力と神経を同時に鍛えられるの男女関係なくダイエットにも最適です。

はっきり言って、デッドリフトをやっていない人は人生を損しています。笑

先日、僕は筋トレど素人状態から初めて6ヶ月で、ついにデッドリフト150kgを達成しました。

 
 
 
 
 
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筋トレ8ヶ月目。体重61kg。 デッドリフトをやってきた。 ジムに置いてあるベルトがどれも大きくて丁度良いサイズのベルトが少ない。笑 ベルトなしでも140kgは上がったけど、やっぱりベルトがあったほうが安心感はある。 ゴールドジムのベルトを買おうかな。 あと最近買ったブレンダーボトルがとても良い。 #トレーニング #筋トレ #ジム #ミラーレス #α6000 #自撮り #fitness #gym #フィットネス #camera #sony #カメラ #ソニー #いいね #エニタイムフィットネス #anytimefitness #instagood #photooftheday #photo #like #sigma #シグマ #デッドリフト #deadlift #big3 #ビッグ3

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それまでは135kgが限界で、140kgは1ミリも上がりませんでした。特に目標にしていた数字はありませんでしたが、先日挑戦したら140kgと150kgが上がりました。驚きと嬉しさが同時に起きた瞬間でした。

この記事では、デッドリフトのトレーニングや注意点について説明していきます。

POINT この記事をざっくり!
● 日本人は人口の3%しか運動していないというデータ
● しかしここ最近の日本でのフィットネスの波が凄まじい
● ボディメイクで最も効率の良い筋トレ方法は「デッドリフト」
● 正しいフォームを覚えて継続しよう

そもそも日本人は筋トレを軽視しすぎている

日本のフィットネス人口が3%しかないという事実

「フィットネス人口」という言葉があります。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか? という指標です。

Fitness Businessの調査によると、日本、アメリカ、イギリスの「フィットネス人口」は以下のようになっています。

アメリカ……17.6%(5720万人)
イギリス……14.3%(920万人)
日本……3.3%(424万人)

日本人、運動しなさすぎ。笑

でも、確かに。日本では高校を卒業したら一部の人以外「体育」の授業はないし、そもそも全体的に運動する機会が少ない。もちろん、スポーツクラブに通わずに、個人でランニングや筋トレ、趣味でサッカーや野球などのスポーツ行う人はいます。

それを加味しても、やはり日本のフィットネス人口は欧米諸国に比べて圧倒的に低い

筋トレに対する正しい知識

僕が世界一周していたときも、欧米では至るところにフィットネスジムが存在し、地域差はあれど約3000円ほどで利用可能でした。利用者は老若男女問わずで全体的にフリーウェイトがとても人気です。それだけフィットネスが生活の一部になっているようです。

特にフィットネス先進国のアメリカでは高校生くらいから筋トレの授業が行われる学校もあります。若くして正しい筋トレの知識を持ち、日々筋トレをする生活──どうりで体格の良い人が多いわけです。太っている人も桁違いですが。笑

さらに、欧米では男性だけではなく女性も積極的に筋トレを行っています。美しいフォームでスクワットやデッドリフトを真剣に取り組む人が大勢います。それが健康的で引き締まった良い身体になる近道だと知っているからです。

日本では「体重(数字)が減りさえすれば、ダイエット成功!」という、およそ間違った価値観が浸透しているような気もします。それだと脂肪と同時に筋肉も減ることが多いので身体にハリがなくなります。悪く言えば、ただのガリガリです。

以下、日本で流行ったダイエットです。テレビや雑誌、書籍で続々と紹介されたものなので、一つくらいは聞いたことがあるのではないでしょうか。

1970年代……紅茶キノコダイエット
1980年代……りんご、こんにゃく、ゆで卵ダイエット
1990年代……寒天、黒酢、唐辛子ダイエット
2001年……ミネラルウォーターダイエット
2003年……にがりダイエット
2004年……グレープフルーツダイエット
2005年……プーアール茶ダイエット
2006年……チョコレートダイエット
2007年……納豆、キャベツダイエット
2008年……朝バナナダイエット
2009年……夜トマトダイエット
2010年……ヨーグルトダイエット
2013年……鯖缶ダイエット

引用:年代流行

果たして、この手のダイエットで成功した人はどれだけ存在するのでしょうか? 少なくとも僕はも知りません。

「○○ダイエット」には筋トレの「き」の字も出てきません。あるのはビジネスで利益を得たい企業の戦略だけです。

「○○を食べるだけ!」などで良い身体を手に入れる方法は存在しません。あったとしたらそれは劇薬です。

必要なのは「正しい筋トレ」と「正しい食事」です。

筋肉を付けて、基礎代謝を上げて、脂肪を落とす。これがダイエットの基本です。

しばしば「筋トレすると脚が太くなっちゃうー」という方(僕の知人)がいますが、そう簡単に筋肉は付きません。筋肉を1kg付けることがどれだけ大変なことか。笑

最近はフィットネスが日本でも浸透しつつあり、有名なモデルの方々もインスタなどでトレーニング動画を上げています。彼ら、彼女らは太い腕、太い脚、太いウエスト、格好悪い体型でしょうか。いいえ、真逆です。彼ら、彼女らも筋トレの必要性を知っています。

今まで日本ではフィットネスが流行っていなかったが故に細身のスマートな体型(いわゆる細マッチョ?)が好まれてきましたが、それも変わりつつあります。

フィットネスが広がることで老若男女問わず、体型の良いの人がたくさん増えます。すると、さらに筋トレの重要性が広がっていきフィットネス人口がもっと増えていくと思います。さらに、フィットネス人口が増えればスポーツジムの会員費も価格競争で安くなります。

正直、家での筋トレはおすすめしません。できないことはないですがモチベーションの維持がとてつもなく難しい。多くの人にとって長期的に有効だとは思えません。今すぐ近所のスポーツクラブに入会しましょう。笑

「正しい知識」は筋トレしている人から次第に学べます!

プル系最強種目「デッドリフト」とは

さあ、ここからが本題です。笑

バーベルを使ったトレーニングとして最も有名なBIG3。デッドリフトはそのうちの一つです。

やると分かりますが、デッドリフトは筋トレのパフォーマンスを底上げする本当に効率の良いトレーニング種目です。

デッドリフトが最強の理由……それは「最も高重量を扱える」種目ということです。

筋肉は「ストレス応答」によって大きくなります。一般的に高重量を扱うことで全身の筋肉にストレスを与え、筋肥大へ繋げることができます。つまり、軽い重量でチンタラやっても筋肉は付きません(白目)。もちろん、やらないよりはマシですが効率が悪すぎます。

さらに、デッドリフトは「広範囲の筋肉を刺激する」ことができます。

1、高重量を扱う
2、全身の筋肉を刺激する(広背筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、腹筋、etc.)

この2つの点において、およそプル系種目では「デッドリフト」が間違いなく最強のトレーニング種目と言えます。

筋トレの細かいことを言い出したらきりがありません。しかし何事も「最速・最安・最も楽」にできるようになったほうが良いに決まっています。筋トレにおいて、僕は「デッドリフト」こそが理想のボディへの近道だと思うんです。

デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと比べ、フォームが複雑かつ扱う重量から「上級者がやるトレーニングだ」というイメージがあります。

しかし、僕は「初心者だからこそ、やるべき種目」だと思っています。

トレーニングを始めた頃は、どうしても筋力がありません。そのため、腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうがより早く、確実に良い身体になります

筋トレ初心者にとっては、デッドリフト以上に効率的な種目はないというくらい身体をたくましくしてくれます。もちろん男性だけでなく女性にもおすすめの種目です。

しかし、間違ったフォームでデッドリフトをすると「腰を痛めやすい」という危険性があります。そのため扱う重量よりも「正しいフォーム」を習得することを心がけましょう。

「〇〇kg」上げたから凄い、偉い! というのはありません。重量はただの数字です。パワーリフティングのような競技目的でなければ怪我なく、楽しく続けられることが最も大切です。継続は力なり。

可能であれば、上級者から指導を受けると良いと思います。僕は全くの素人でしたがYouTubeにアップされているデッドリフト動画をたくさん見て勉強しました。

デッドリフトに必須なアイテムは2つ

もちろんバーベルさえあればデッドリフトはできます。

しかし、以下のアイテムを使うことで、より高重量を狙えます。

初心者のうちはしばらく持っていなくても問題ありませんが、そこまで高くないので持っていても良いと思います。

ここではその2つのアイテムを紹介します。

腹圧を高める「パワーベルト」

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パワーベルトは、腰に巻いて使います。

お腹に空気を貯めて、その圧力(腹圧)で身体をサポートするアイテムです。

付けないときよりも、より高重量に挑戦できて、かつ腰を守ってくれる役割もあります。

パワーベルトをすると、鎧をまとっているような安心感があります。

デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるアイテムです。

一つ持っておくと便利だと思います。

Keigo

僕は100kgを超えてきたら使っています。

握力をサポートする「リストストラップ」

デッドリフトは、バーベルを手で支えて持ち上げます。

かなり高重量を扱える種目なので、どうしても握力が先に限界を迎えます。

オーバーグリップだと、僕は100kgあたりから限界です。

その握力をサポートしてくれるのが「リストストラップ」です。

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ゴールドジムのストラップなら2000円と安く、耐久性があり洗濯もできるのでおすすめです。

Keigo

リストストラップのおかげで150kgが引けた!

左右それぞれバーベルに巻いて使います。左右対称に巻くのがコツです。

リストストラップの巻き方はこちらのkatochan33 さんの動画が参考になります。

他にも様々なアイテムがありますが、とりあえず「パワーベルト」と「リストストラップ」があれば良いと思います。

こちらのSho Fitness さんの動画でもおすすめのアイテムを紹介しています。

「正しいデッドリフト」を学ぶことが最も大切

デッドリフトのトレーニングとして覚えておくべきことがいくつかあります。

トレーニングフォームはその最もたるもの。デッドリフトはフォームがとても重要です。

間違ったフォームでデッドリフトをすると怪我をする危険性があります。

トレーニング上級者でも、間違ったフォームでデッドリフトをしているYouTubeの動画がたくさんあります。

デッドリフトを始める前に、正しいフォームを動画でしっかり学び、できれば指導者に教えてもらいましょう。

Keigo

筋肥大目的なら、順手 + ナロースタイル がおすすめです。

正しいフォームを動画で学ぶ

まずは、こちらの「正しいデッドリフト講座」を見ましょう。デッドリフトの初心者から上級者まで必見です。

次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」。こちらも必見です。

他にもたくさんデッドリフトのフォームについての動画があるのでチェックしてみてください。

「人間の骨や筋肉などの構造に対して、どのように動かすべきか」という科学的な視点が入っている動画が良いと思います。

デッドリフトは違和感を感じたら即中止!

どんなに動画を見ても、最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいと思います。

間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性があります。

デッドリフトをしていて何か違和感を感じたら即中止しましょう。フォームが間違っている可能性が高いです。

怪我をしたら元も子もありません。

初めのうちは重量にこだわるよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

Keigo

僕は2、3ヶ月ずっと鏡でフォームを確認しまくっていました。笑

デッドリフトは週に1、2回で十分

デッドリフトは最も高重量を扱うトレーニングの一つです。

僕は、初めてのデッドリフトで全身が筋肉痛になったほどです。笑

それほどデッドリフトは動員する筋肉が多いということです。

初心者であれば、デッドリフトは週に1回、多くても2回で十分だと思います。

初めはバーベル(20kg)のみ、30~40kgくらいから始めるようにしましょう。

数ヶ月もすれば神経が発達し、自然と高重量を扱えるようにもなります。

Keigo

僕は今でも60kgからスタートしています。

デッドリフトが素晴らしい身体を作る一つの例

こちらはYouTuberのSerena Abweh(セレナ・アブウェ)さん。2019年現在で18歳のアメリカ人女性です。素晴らしい筋肉を身につけています。

ここまでとは言わないけれど、ぜひ日本の男性そして女性にも筋トレを頑張ってほしいと思える動画です。

彼女は数年間、拒食症に苦しめられていましたが現在では見事に克服し(?)YouTuber・パワーリフターとしても活動されています。特に足幅が広めの「スモウスタイル」というデッドリフトが特徴的です。アメリカ人女性はスモウデッドが強いイメージです。

彼女のInstagram (@rena_serenaa)やYouTubeを見るに、ベンチプレス52kgを軽々と、スクワットは90kg、デッドリフト131kgを挙げています。彼女の体重は47kgのようですが、日本の平均的な男性でも彼女ほど挙がらないと思います。

ちなみに最新の動画(2019/04/28)によると、彼女は50%パレスチナ、20%アメリカ、20%スペイン、10%ドイツの混血だそうです(DNA検査は受けてたことがないので真偽は不明だそう)。

Keigo

僕が好きな上原ひろみと対決できそうな髪型も特徴的です。笑

おわりに

いかがだったでしょうか?

デッドリフトは、およそプル系のトレーニングでは最強の種目です。まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えていきましょう。1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはずです。

今回は、デッドリフトについて紹介しました。また記録更新したら記事を書きたいと思います。

それでは!

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