すべての日本人が取り組むべき究極の筋トレ「床引きデッドリフト」という名のプル系最強種目

2019年3月10日

すべての日本人が取り組むべき究極の筋トレ「床引きデッドリフト」という名のプル系最強種目

Keigo

どうも、Keigo (@type00k) です。

筋トレBIG3の一つで有名な「デッドリフト」。

デッドリフトは、使う筋肉よりも使われない筋肉を数えたほうが早いくらい全身の筋肉を鍛えられます。

全身を一気に鍛えられるということは、短時間でバルクアップ・ダイエットができます。
※バルクアップ……筋肉をつけること

トレーニング時間は10分で良いので、面倒くさがりの人にも向いています。というか僕がそうなので。笑

僕は、筋トレど素人状態から初めて6ヶ月で体重55kgから61kgに。筋肉だけで6kg付きました。体脂肪率は10%で変わっていません。

 
 
 
 
 
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筋トレ8ヶ月目。体重61kg。 デッドリフトをやってきた。 ジムに置いてあるベルトがどれも大きくて丁度良いサイズのベルトが少ない。笑 ベルトなしでも140kgは上がったけど、やっぱりベルトがあったほうが安心感はある。 ゴールドジムのベルトを買おうかな。 あと最近買ったブレンダーボトルがとても良い。 #トレーニング #筋トレ #ジム #ミラーレス #α6000 #自撮り #fitness #gym #フィットネス #camera #sony #カメラ #ソニー #いいね #エニタイムフィットネス #anytimefitness #instagood #photooftheday #photo #like #sigma #シグマ #デッドリフト #deadlift #big3 #ビッグ3

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筋肉が付くとやる気が出るし、なによりTシャツがめちゃくちゃ似合うようなるので毎日のファッションがすごく楽しいです。笑

でも、僕の周りではデッドリフトをやっている人は残念なことに少ないんですよね。

この記事では、デッドリフトの魅力やトレーニング方法、注意点について説明していきます。

そもそも日本人は筋トレを軽視している?

そもそも論から入ろうと思います。日常的に筋トレしてます? というお話。

日本のフィットネス人口が3%しかないという事実

「フィットネス人口」という言葉があります。その国でどれだけの人がスポーツクラブを利用しているか? という指標です。

Fitness Businessの調査によると、日本、アメリカ、イギリスの「フィットネス人口」は以下のようになっています。

日本のフィットネス人口が3%しかないという事実

  • アメリカ……17.6%(5720万人)
  • イギリス……14.3%(920万人)
  • 日本……3.3%(424万人)

日本人、運動してなくない?笑

でも確かに、日本では高校を卒業したら運動する人は極端に減るだろうし、そもそも国全体で運動する機会が少ないです。もちろんスポーツクラブに通わずに個人でスポーツやトレーニングをする人はいるでしょうけど。

よく「日本はスポーツ後進国」と言われていますが、政府がスポーツに予算を付けないので当然の結果です。

(日本では20年の間)スタジアムやアリーナなどのスポーツ施設が郊外の何もない場所に建設され、多くの学校が土のグラウンドや冷暖房設備のない体育館を依然として使っていることなどが、その事実を物語っています。

スポーツ産業化の推進

ただ最近はYouTubeやSNSの影響なのか、日本でもトレーニングをする人は増えてきましたね。

海の向こうでは、みんな筋トレしてる説

僕が世界一周していたときも、欧米では至るところにフィットネスジムがあって、ひと月約3000円ほどで(地域差はあれど)利用可能でした。安すぎ。笑 日本だと7000~10000円ですよね。

海外では老若男女問わずフリーウェイトが全体的にとても人気です。バーベルやダンベルでトレーニングする人が多いんですね。

特にフィットネス先進国のアメリカだと、高校生くらいから筋トレの授業が行われる学校もあります。うらやましすぎ。笑

若い頃から、正しい筋トレの知識を持ち、日々筋トレをする生活──。

どうりで体格の良い人が多いわけです。

まあ、太っている人も桁違いだけど。笑

日本で流行るダイエットが独特すぎて笑っちゃう

「欧米では~」「海外だと~」とかあんまり言いたくはないですが、学べることはたくさんありますよ。

欧米では、男性だけではなく女性も積極的に筋トレをやっています。これはマジで素晴らしい。

美しいフォームで「スクワット」や「デッドリフト」に真剣に取り組む人が大勢います。
それが健康的で引き締まった良い身体になる近道だと知っているからです。

日本ではとにかく「体重が減りさえすれば、ダイエット成功!」という、およそ間違った価値観が浸透していますよね。笑 特に女性に多いですね。

でもそれだと、脂肪と同時に筋肉も減ることが多いので身体にハリがなくなります。これめちゃくちゃ重要です。だって悪く言えば、それ「ただのガリガリ」ですから。体重はただの数字です。

以下、日本で流行ったダイエットです。テレビや雑誌、書籍で続々と紹介されたものなので、一つくらいは聞いたことがありますよね?

1970年代……紅茶キノコダイエット
1980年代……りんご、こんにゃく、ゆで卵ダイエット
1990年代……寒天、黒酢、唐辛子ダイエット
2001年……ミネラルウォーターダイエット
2003年……にがりダイエット
2004年……グレープフルーツダイエット
2005年……プーアール茶ダイエット
2006年……チョコレートダイエット
2007年……納豆、キャベツダイエット
2008年……朝バナナダイエット
2009年……夜トマトダイエット
2010年……ヨーグルトダイエット
2013年……鯖缶ダイエット

引用:年代流行

いやー果たして、この手のダイエットで成功した人はどれだけ存在するのでしょうか? 少なくとも僕は知りません。

「○○ダイエット」には、筋トレの「き」の字も出てきません。「食材」ダイエットばかりです。その理由は「企業が儲かるから」です。

「○○を食べるだけ!」などで良い身体を手に入れる方法は存在しません。あったとしたらそれは劇薬です。

確かに食事は大切です。しかし、健康的な引き締まった良い身体にするには、筋トレが欠かせません。

こういう企業の戦略に騙されないようにしたいですね。

勝利の方程式は、常にシンプル

結論を先に言うと、以下のとおりです。

必要なのは「正しい筋トレ」と「正しい食事」です。

筋肉を付けて、基礎代謝を上げて、脂肪を落とす。これがダイエットの基本です。ようは算数です。

筋トレ・ダイエットにおける食事についてはこちらの記事をどうぞ。

人気記事筋肉を効率良く付けるための筋トレ前・中・後の正しい食事を考える

人気記事【最強の主食】オートミールおいしく食べてみる?【筋トレ・美容OK】

筋肉こそ、最高のファッション

しばしば「筋トレすると脚が太くなっちゃうから嫌~」という人(僕の友人の一人)がいますが、そう簡単に筋肉は付きません。筋肉を1kg付けることがどれだけ大変なことか。笑

最近では、有名なモデルの方々もインスタなどでトレーニング動画を上げています。彼ら、彼女らは太い腕、太い脚、太いウエスト、格好悪い体型でしょうか? いいえ、真逆です。彼ら、彼女らも筋トレの必要性を知っています。

icon-check Anllela Sagra (@anllela_sagra)

コロンビア人女性のモデル。誰もが憧れるような素晴らしい身体をしていますが、ウエイトトレーニングをがっつりしています。

最終的には骨格や遺伝子の問題もありますが、少なくとも相当なトレーニングをして筋肉を付けなければ、ここまで身体は引き締まりません。

icon-check Serena Abweh (@rena_serenaa)

2019年現在で18歳のアメリカ人女性YouTuber。素晴らしい筋肉を身につけています。

InstagramやYouTubeでは、ベンチプレス52kgを軽々と、スクワットは90kg、デッドリフト131kgを挙げています。彼女の体重は47kgのようですが、日本の平均的な男性でも彼女ほど挙がらないと思います。

拒食症から筋トレで生まれ変わった話は泣けます。

icon-check Iris Kyle (@iriskyle)

世界最高峰のミスオリンピアで10勝した女性ボディービルダー。

もちろん彼女もウエイトトレーニングをしていますが、これは例外中の例外。

普通はこうはならない。いや、なれない。笑

icon-check  Larry Wheels (@larrywheels)

ボディービルダー兼パワーリフター、ストロングマンとして有名。

いや、もうこれは……通常の人類ではない。

ここ数年、日本でフィットネスが流行りまくってる

日本のフィットネス業界は拡大し続けています。僕の家の近所にもジムができました。笑

今まで日本ではフィットネスが流行っていなかったが故に細身のスマートな体型(いわゆる細マッチョ?)が好まれてきましたが、それも変わりつつあります。

フィットネスが広がることで老若男女問わず、体型の良いの人がたくさん増えます。すると、さらに筋トレの重要性が広がっていきフィットネス人口がもっと増えていくと思います。さらに、フィットネス人口が増えればスポーツジムの会員費も価格競争で安くなります。

みんなが通い始めれば、会員費が安くなって、健康にもなって一石二鳥です。

まだ行っていない人は今すぐスポーツジムに入会してください。笑

本気でやるなら「パーソナルトレーニング」が一番良い

本気でダイエット・ボディメイクをするならパーソナル一択です。モチベーションが段違いですし、直接教えてもらえるので効率が良いです。

トレーニングから食事まで全部面倒見てくれるので一人でやるより早いし、確実です。

>> パーソナルトレーニングの詳細リンク | ライザップ

だいたい2ヶ月くらいで体型がガラッと変わります。

家でのトレーニングはオススメできない

注意点としては「家トレはNG」です。

ダンベルとか買っても置物になるのがオチですよ。笑 床が傷つくこともありますしね。

モチベーションの維持するためにも、ジムかパーソナルが確実に変われます。

補足:フィットネスジムの裏事情

2017年の某大手フィットネスジムの約80%の会員は、幽霊会員(会費を払い続けているけどジムの利用がない会員)らしいです。

1000人の中の30人がジムに通っていて、その中で継続してトレーニングしている人が6人。

引用:ジム会員の80%が幽霊会員!?日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較

皮肉なことに、幽霊会員のおかげでジムの経営が成り立っているという現実があります。

ジムの会員費だけ払って通わないのはもったいないのですね。

筋トレ・ダイエット継続のコツを書きましたのでよろしければどうぞ。

関連記事筋トレ・ダイエットを継続させる3つのコツと小ネタ

プル系最強種目「デッドリフト」とは?

さあ、ここからが本題です。笑

バーベルを使ったトレーニングとして最も有名なBIG3。デッドリフトはそのうちの一つです。

▼筋トレ歴ちょうど1年目(2019年8月)のデッドリフト

筋トレ歴ちょうど1年目(2019年8月)のデッドリフト

関連記事【祝!筋トレ歴1年】素人が一年間ひたすらデッドリフトしまくった結果【週3回】

やると分かりますが、デッドリフトは筋トレのパフォーマンスを底上げする本当に効率の良いトレーニング種目です。

デッドリフトが最強の理由……それは「最も高重量を扱える」種目だからです。

筋肉は「ストレス応答」によって大きくなります。一般的に高重量を扱うことで全身の筋肉にストレスを与え、筋肥大へ繋げることができます。つまり、軽い重量でチンタラやっても筋肉は付きません(白目)。もちろん、やらないよりはマシですが効率が悪すぎます。

さらに、デッドリフトは「広範囲の筋肉を刺激する」ことができます。

デッドリフトは「広範囲の筋肉を刺激する」

  1. 高重量を扱う
  2. 全身の筋肉を刺激する(広背筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、腹筋、etc.

この2つの点において、およそプル系種目では「デッドリフト」が間違いなく最強のトレーニング種目と言えます。

何事も「最速・最安・最も楽」にできたほうが良いに決まっています。
理想のボディは「デッドリフト」こそが一番の近道だと僕は思います。

デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング

デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと比べ、フォームが複雑かつ扱う重量から「上級者がやるトレーニングだ」というイメージがあります。

しかし、

デッドリフトは「初心者だからこそ」やるべきトレーニングです。

トレーニングを始めた頃は、どうしても筋力がありません。そのため、腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうがより早く、確実に良い身体になります。

特に筋トレ初心者にとっては、デッドリフト以上に効率的な種目はないというくらい身体をたくましくしてくれます。もちろん男性だけでなく女性にもおすすめの種目です。

しかし、間違ったフォームでデッドリフトをすると「腰を痛めやすい」という危険性があります。そのため扱う重量よりも「正しいフォーム」を習得することを心がけましょう。

「〇〇kg」上げたから凄い、偉い! というのはありません。重量はただの数字。パワーリフティングのような競技目的でなければ「怪我なく、楽しく続けられること」が最も大切です。

「正しいデッドリフト」を学ぶことが最も大切

「正しいデッドリフト」を学ぶことが最も大切

デッドリフトのトレーニングとして覚えておくべきことがいくつかあります。

トレーニングフォームはその最もたるもの。デッドリフトはフォームがとても重要です。

間違ったフォームでデッドリフトをすると怪我をする危険性があります。

実はトレーニング上級者でも、間違ったフォームでデッドリフトをしている人はたくさんいます。

デッドリフトを始める前に、正しいフォームを動画でしっかり学び、できれば指導者に教えてもらいましょう。

>> パーソナルトレーニングの詳細リンク | ライザップ

正しいフォームを動画で学ぶ

まずは、こちらの「正しいデッドリフト講座」を見ましょう。デッドリフトの初心者から上級者まで必見です。

次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」。こちらも必見です。

他にもたくさんデッドリフトのフォームについての動画があるのでチェックしてみてください。

「人間の骨や筋肉などの構造に対して、どのように動かすべきか」という科学的な視点が入っている動画が良いと思います。

デッドリフトは違和感を感じたら即中止!

どんなに動画を見ても、最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいと思います。

間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性があります。

デッドリフトをしていて何か違和感を感じたら即中止しましょう。フォームが間違っている可能性が高いです。

怪我をしたら元も子もありません。

初めのうちは重量にこだわるよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

Keigo

僕は2、3ヶ月ずっと鏡でフォームを確認しまくっていました。笑

デッドリフトは週に1、2回で十分

デッドリフトは週に1、2回で十分

デッドリフトは最も高重量を扱うトレーニングの一つです。

僕は、初めてのデッドリフトで全身が筋肉痛になりました。笑

それほどデッドリフトは動員する筋肉が多いということです。

初心者であれば、デッドリフトは週1回、多くても週2回で十分です。

初めはバーベル(20kg)のみ、30~40kgくらいから始めるようにしましょう。

数ヶ月もすれば神経が発達し、自然と高重量を扱えるようにもなります。

Keigo

僕は今でも60kgからスタートしています。

デッドリフトに必須なアイテムは2つ

もちろんバーベルさえあればデッドリフトはできます。

しかし、以下のアイテムを使うことで、より高重量を狙えます。

初心者のうちはしばらく持っていなくても問題ありませんが、そこまで高くないので持っていても良いと思います。

ここではその2つのアイテムを紹介します。

腹圧を高める「パワーベルト」

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パワーベルトは、腰に巻いて使います。

お腹に空気を貯めて、その圧力(腹圧)で身体をサポートするアイテムです。

付けないときよりも、より高重量に挑戦できて、かつ腰を守ってくれる役割もあります。

パワーベルトをすると、鎧をまとっているような安心感があります。

デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるアイテムです。

一つ持っておくと便利だと思います。

Keigo

100kgを超えてきたら使ってる!

握力をサポートする「リストストラップ」

デッドリフトは、バーベルを手で支えて持ち上げます。

かなり高重量を扱える種目なので、どうしても握力が先に限界を迎えます。

オーバーグリップだと、僕は100kgあたりから限界です。

その握力をサポートしてくれるのが「リストストラップ」です。

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ゴールドジムのストラップなら2000円と安く、耐久性があり洗濯もできるのでおすすめです。

Keigo

リストストラップのおかげで150kgが引けた!

左右それぞれバーベルに巻いて使います。左右対称に巻くのがコツです。

リストストラップの巻き方はこちらのkatochan33 さんの動画が参考になります。

他にも様々なアイテムがありますが、とりあえず「パワーベルト」と「リストストラップ」があれば良いと思います。

こちらのSho Fitness さんの動画でもおすすめのアイテムを紹介しています。

余談:トレーニング中に足をつりました

デッドリフトをしていたら、ふくらはぎがつりました。気をつけましょう。笑

関連記事筋トレ中に両足のふくらはぎをつった!こむら返りの原因と対策

デッドリフトはコスパ最強です

デッドリフトは、およそプル系のトレーニングでは最強の種目です。まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えていきましょう。1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはずです。

今回は、デッドリフトについて紹介しました。また記録更新したら記事を書きたいと思います。

Keigo

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