【デッドリフト】バーベル何キロ持てる？【RM157.5kg】

2021 9/26

2019年9月25日 2021年9月26日

Keigo

どうも、Keigoです！

筋トレは、「トレーニング」と「食事」そして「休養」が大切ですが、筋トレを続けるための「モチベーション」がなによりも大切です。

「ダンベル何キロ持てる？」という筋トレ漫画・アニメがあります。女子高生とその学校の先生がダイエットのために（モテるために）筋トレに励むという作品です。

ダンベル何キロ持てる？

彼女たちは「学校（仕事）帰りにジムに寄る」という、本気でダイエットを決意するにあたり、おそらく最も正しい選択をしているであろうと思います。

痩せるため
健康のため
モテるため
強くなるため
デカくなるため
コンテストで勝つため

筋トレをする理由は人それぞれです。

僕は……あれ、なんだろう？　一年間トレーニングを続けてきたけど、なぜ続けられたんだろう。正直、趣味ってわけでもない、トレーニング仲間もいない、大会に出るわけでもない。けど、週3でジムに通ってるし、こうやって記事を書いたり動画を上げたりしてる。普通に運動が好きなのかな。扱う重量の数字を追い求めるのは嫌いじゃないし。辛いけど。

少なくとも「ダンベル何キロ持てる？」を観てるうちはジムに行きたくなる。そういう意味では、間違いなくこの作品は僕のモチベーションになってる。笑

そんなこんなで、ダンベル何キロ持てるのかはわからないけど、2019年9月現在の僕は、バーベルなら160kgは持てます。そう、デッドリフトならね！

自分の限界の計測にはRM換算が便利

「RM（アールエム）」とは、「Repetition Maximum（レペティション・マキシム）= 最大反復回数」のことです。

1RMなら、その人が1回だけ挙げられる最大重量
10RMなら、その人が10回だけ挙げられる最大重量

例えば、以下のような数字を知りたいときに便利です。

80kgを5回（5RM）挙げられるけど、1回（1RM）だけなら何キロまで挙がる？: 93kg

あくまで目安値ですが、おおよその指標として大変便利な計算式です。

( MAX重量 ) ＝ ( 使用重量 ) ×｛1 + ( Reps/40 )｝
※特に暗記の必要はありません

僕は「Symmetric Strength」というサイトでRM換算の計算をしています。左側に「重量」、右側に「回数」を打ち込むと自動で計算されます。

試しに、以前デッドリフトで150kgを6回挙げられたので数字を打ち込んでみます。この場合は、「1回なら180kg挙がるかも」という計算結果が出ます。

RM換算は「計算上はそうなる」というのであって、実際には体調や神経、技術的問題で挙がらないこともあります。が、おおよそ正しいと思います。

最近、僕はこの「RM換算」という計算式を使ってBIG3のメニューを組んでいます。知り合いのウエイトリフターに教えてもらったやり方です。

現在の最大重量に対して計算する。
1セット目：70%で12回
2セット目：75%で10回
3セット目：80%で8回
4セット目：85%で6回
5セット目：90%で4回
6セット目：95%で2回
※インターバル（休憩）は多めにとる（4～5分など）
※計算で端数が出たら切り捨て（例：116.875kg → 116.75kg、重りがなければ 115kg など）

この方法だと重量設定に迷いが生じないので楽でいいです。言い訳もできません。笑

前半はウォームアップも兼ねているので、調子を見ながら進めていけます。ちなみに後半のセットほど疲労で辛いです。挙がらなかったらそこで終了。

すべてのセット、回数が挙がったら、次回は最大重量に2.5kgを足して計算するだけです。