【プル系最強種目】「床引きデッドリフト」で150kg達成!(筋トレ6ヶ月)

2019年3月10日

Keigo

どうも、Keigoです。

ベンチプレス、スクワットと並び、筋トレBIG3の一つ「デッドリフト」。

最も高重量を扱うこの種目は、使わる筋肉より使われない筋肉を数えたほうが早いくらい、全身の筋肉が鍛えられます。

デッドリフトは、筋トレのパフォーマンスを底上げするプル系最強の種目には間違いありませんが、比較的フォームが難しく、トレーニング自体の難易度が高めです。

先日、僕は筋トレを初めて6ヶ月で、ついにデッドリフト150kgを達成しました。

 
 
 
 
 
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トレーニング7ヶ月目。 デッドリフト150kgが挙がった! 2週間前まで135kgだったのに何が起きたんだ我が筋肉よ。

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それまでは135kgが限界で、140kgは1ミリも上がりませんでした。

特に目標にしていた数字はありませんでしたが、先日挑戦したら140kgと150kgが上がりました。

驚きと嬉しさが同時に起きた瞬間でした。

デッドリフトは全身の筋力と神経を鍛えられるのでダイエットにも良いと思います。

この記事では、デッドリフトのトレーニングや注意点について説明していきます。

プル系最強種目「デッドリフト」とは

バーベルを使ったトレーニングとして最も有名なBIG3。デッドリフトはそのうちの一つです。

デッドリフトが最強の理由……それは「最も高重量を扱える」種目ということです。

筋肉は「ストレス応答」によって大きくなります。一般的に高重量で筋肉を刺激することで、全身の筋肉にストレスを与え、筋肥大へ繋げることができます。

さらに、デッドリフトは「広範囲の筋肉を刺激する」ことができます。

1、高重量を扱う
2、全身の筋肉を刺激する

この2つの点において、およそ「プル系種目」では間違いなく最強のトレーニング種目と言えます。

デッドリフトは初心者こそやるべき最強・最速のトレーニング

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと比べ、フォームが複雑かつ扱う重量から「上級者がやるトレーニングだ」というイメージがあります。

しかし、僕は「初心者だからこそ、やるべき種目」だと思っています。

トレーニングを始めた頃は、どうしても筋力がありません。そのため、腕や肩、足などの部位を細かく鍛えるよりも、全身を一気に鍛えたほうがより早く、確実に良い身体になります

筋トレ初心者にとっては、デッドリフト以上に効率的な種目はないというくらい、身体をたくましくしてくれます。もちろん男性だけでなく女性にもおすすめの種目です。

しかし、間違ったフォームでデッドリフトをすると「腰を痛めやすい」という危険性があります。

注意点としては、扱う重量よりも「正しいフォーム」を習得することを心がけましょう。

可能であれば、上級者から指導を受けると良いと思います。

僕は、YouTubeにアップされている動画を見て勉強しました。

デッドリフトに必須なアイテムは2つ

もちろんバーベルさえあればデッドリフトはできます。

しかし、以下のアイテムを使うことで、より高重量を狙えます。

ここではその2つのアイテムを紹介します。

腹圧を高める「パワーベルト」

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パワーベルトは、腰に巻いて使います。

お腹に空気を貯めて、その圧力(腹圧)で身体をサポートするアイテムです。

付けないときよりも、より高重量に挑戦できて、かつ腰を守ってくれる役割もあります。

パワーベルトをすると、鎧をまとっているような安心感があります。

デッドリフトだけでなく、スクワットやベンチプレスなど他の種目でも使えるアイテムです。

一つ持っておくと便利だと思います。

Keigo

僕は100kgを超えてきたら使っています。

握力をサポートする「リストストラップ」

デッドリフトは、バーベルを手で支えて持ち上げます。

かなり高重量を扱える種目なので、どうしても握力が先に限界を迎えます。

オーバーグリップだと、僕は100kgあたりから限界です。

その握力をサポートしてくれるのが「リストストラップ」です。

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ゴールドジムのストラップなら2000円と安く、耐久性があり洗濯もできるのでおすすめです。

Keigo

リストストラップのおかげで150kgが引けた!

左右それぞれバーベルに巻いて使います。左右対称に巻くのがコツです。

リストストラップの巻き方はこちらのkatochan33 さんの動画が参考になります。

他にも様々なアイテムがありますが、とりあえず「パワーベルト」と「リストストラップ」があれば良いと思います。

こちらのSho Fitness さんの動画でもおすすめのアイテムを紹介しています。

「正しいデッドリフト」を学ぶことが最も大切

デッドリフトのトレーニングとして覚えておくべきことがいくつかあります。

トレーニングフォームはその最もたるもの。デッドリフトはフォームがとても重要です。

間違ったフォームでデッドリフトをすると怪我をする危険性があります。

トレーニング上級者でも、間違ったフォームでデッドリフトをしているYouTubeの動画がたくさんあります。

デッドリフトを始める前に、正しいフォームを動画でしっかり学び、できれば指導者に教えてもらいましょう。

Keigo

僕は独学だけどね。笑

正しいフォームを動画で学ぶ

まずは、こちらの「正しいデッドリフト講座」を見ましょう。デッドリフトの初心者から上級者まで必見です。

次は「デッドリフトでよくある間違い5つ」。こちらも必見です。

他にもたくさんデッドリフトのフォームについての動画があるのでチェックしてみてください。

「人間の骨や筋肉などの構造に対して、どのように動かすべきか」という科学的な視点が入っている動画が良いと思います。

デッドリフトは違和感を感じたら即中止!

どんなに動画を見ても、最初は想像以上にイメージ通り動かすのが難しいと思います。

間違ったフォームでむやみに重量を増やしていくと腰や肩など、思いもよらないところで怪我をする可能性があります。

デッドリフトをしていて何か違和感を感じたら即中止しましょう。フォームが間違っている可能性が高いです。

怪我をしたら元も子もありません。

初めのうちは重量にこだわるよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

Keigo

僕は2、3ヶ月ずっと鏡でフォームを確認しまくっていました。笑

デッドリフトは週に1、2回で十分

デッドリフトは最も高重量を扱うトレーニングの一つです。

僕は、初めてのデッドリフトで全身が筋肉痛になったほどです。笑

それほどデッドリフトは動員する筋肉が多いということです。

初心者であれば、デッドリフトは週に1回、多くても2回で十分だと思います。

初めはバーベル(20kg)のみ、30~40kgくらいから始めるようにしましょう。

数ヶ月もすれば神経が発達し、自然と高重量を扱えるようにもなります。

Keigo

僕は今でも60kgからスタートしています。

おわりに

いかがだったでしょうか?

デッドリフトは、およそプル系のトレーニングでは最強の種目です。

まずは正しいフォームを習得して、全身を鍛えていきましょう。

1ヶ月もすれば身体の変化に気がつくはずです。

今回は、デッドリフトについて紹介しました。

また記録更新したら記事を書きたいと思います。

それでは!

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